Prasidėjus perimenopauzei (pereinamajam laikotarpiui iki menopauzės), organizme pamažu keičiasi hormonų pusiausvyra. Dėl to ypač svarbu atkreipti dėmesį į kai kurias maistines medžiagas, kurios, pagal dabartines medicinos žinias, gali prisidėti prie kaulų stiprumo ir padėti mažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką šiame gyvenimo etape.
Nors vitaminai ir mineralai reikalingi visą gyvenimą, perimenopauzės metu dažniau išryškėja kalcio ir vitamino D svarba. Medicinos praktikoje pastebima, kad daliai moterų šiame amžiuje šių medžiagų su maistu gaunama per mažai.
Perimenopauzė ir kodėl svarbūs kalcis bei vitaminas D
Amžiaus ribos gali skirtis, tačiau perimenopauzė dažniausiai prasideda ankstyvame ar vidutiniame 40-mečio laikotarpyje ir gali tęstis kelerius metus iki menopauzės. Šiuo metu kaulų audinio pokyčiai gali vykti sparčiau, todėl kalcis ir vitaminas D tampa ypač aktualūs.
Kalcis yra pagrindinė kaulų „statybinė“ medžiaga, tačiau vien jo nepakanka. Organizmui taip pat reikia vitamino D, kad kalcis būtų efektyviai pasisavinamas ir panaudojamas. Be to, ne visi kalcio šaltiniai įsisavinami vienodai gerai – pavyzdžiui, iš kai kurių augalinių produktų kalcio pasisavinimas gali būti prastesnis.
Kaip gauti daugiau kalcio su maistu
Moksliniai duomenys rodo, kad kalcį pirmiausia verta stengtis gauti iš maisto. Kai kuriais atvejais kalcio papildai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, nes gali būti siejami su didesne širdies ir kraujagyslių rizika. Todėl praktiškas žingsnis – peržiūrėti kasdienį racioną ir įtraukti daugiau kalcio turinčių produktų.
Produktai, kurie gali padėti padidinti kalcio kiekį
- migdolai;
- tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz., lapiniai kopūstai);
- pupos (pvz., raudonosios pupelės);
- sezamų sėklos;
- tofu;
- žuvys ir jūrų gėrybės, kurias galima valgyti su kaulais ar kaulinėmis dalimis (pvz., sardinės, lašiša, kai kurios moliuskų rūšys).
Jei renkatės augalinius šaltinius, verta prisiminti, kad kalcio pasisavinimą gali veikti ir kitos medžiagos maiste. Dėl to dažnai rekomenduojama galvoti ne tik apie kalcio kiekį, bet ir apie vitamino D pakankamumą.
Vitamino D reikšmė ir maisto šaltiniai
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl šios dvi medžiagos dažnai minimos kartu. Kai kuriems žmonėms pakankamą vitamino D kiekį galima surinkti iš kasdienių maisto produktų.
Maisto produktai, kuriuose gali būti vitamino D
- riebi žuvis ir jūrų gėrybės (pvz., skumbrė, lašiša, tunas);
- kiaušiniai;
- vitaminu D praturtintas pienas ir augaliniai pieno pakaitalai;
- praturtintos sultys (pvz., apelsinų).
Saulės šviesa kaip papildomas vitamino D šaltinis
Vitaminas D taip pat gali susidaryti odoje veikiant saulės šviesai. Visgi vien buvimo saulėje ne visada pakanka, ypač jei nustatytas vitamino D trūkumas ar saulės gaunama mažai dėl sezono, darbo patalpose ar odos apsaugos priemonių.
Tačiau reguliškas buvimas lauke turi ir kitų privalumų: gali gerinti savijautą bei natūraliai skatinti judėti daugiau kasdien.
Kada svarstyti papildus
Vitaminas D papildai kai kuriais atvejais gali būti naudingi, ypač jei nustatytas jo trūkumas. Vis dėlto klinikinė patirtis leidžia manyti, kad tinkamiausia dozė ir vartojimo trukmė turėtų būti aptariama su sveikatos priežiūros specialistu, nes ne visiems papildai yra vienodai tinkami.
Jei svarstote keisti mitybą ar vartoti kalcio ir (ar) vitamino D papildus, pravartu pasitarti su gydytoju. Taip pat gali padėti dietisto ar mitybos specialisto konsultacija – jie įvertins jūsų racioną ir pasiūlys praktiškus sprendimus.
Gyvenimo būdo įpročiai, kurie papildo mitybą
Mityba yra tik viena dalis. Perimenopauzės metu reikšmės turi ir kasdieniai įpročiai, galintys turėti įtakos kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Fizinis aktyvumas
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tam tinka įvairi veikla, kuri judina raumenis ir sąnarius: spartus ėjimas, žygiai, bėgimas, šokiai. Naudinga derinti ištvermės pratimus su jėgos pratimais, o taip pat įtraukti lankstumą, koordinaciją ir pusiausvyrą gerinančias veiklas.
Rūkymo atsisakymas
Rūkymas siejamas su mažesniu kaulų tankiu vyresniame amžiuje, be to, gali būti susijęs su prastesne emocine savijauta. Jei rūkote, verta aptarti metimo strategiją su sveikatos priežiūros specialistu.
Alkoholio ribojimas
Alkoholis perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu gali didinti depresijos riziką, todėl dažnai rekomenduojama jį riboti arba jo vengti.
Apibendrinimas
Perimenopauzės metu kalcis ir vitaminas D tampa ypač svarbūs, nes prisideda prie kaulų būklės palaikymo ir yra aktualūs bendrai sveikatai vyresniame amžiuje. Pagrindinis tikslas dažniausiai yra subalansuota mityba su kalcio ir vitamino D šaltiniais, o papildus vertėtų svarstyti tik individualiai, pasitarus su gydytoju.
Prie mitybos naudinga pridėti ir gyvenimo būdo sprendimus: reguliariai judėti, daugiau būti lauke, nerūkyti ir riboti alkoholį. Šie žingsniai dažnai papildo vienas kitą ir padeda geriau prisitaikyti prie organizmo pokyčių perimenopauzės laikotarpiu.
