Hidrinimas – tai pramoninis procesas, kai į skystus nesočiuosius riebalus (pavyzdžiui, augalinius aliejus) įterpiamas vandenilis, kad jie taptų kietesni ir stabilesni. Taip skystas aliejus gali virsti tepamu ar kietu riebalu. Pagal dabartines medicinos žinias, visiškai hidrinti aliejai daugiausia sudaryti iš sočiųjų riebalų ir nėra laikomi tokiais pat rizikingais kaip transriebalai, kurie dažniau siejami su nepalankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Maisto pramonėje hidrinti aliejai pradėti plačiau naudoti dėl praktinių priežasčių: jie padeda ilgiau išlaikyti produktą tinkamą vartoti ir leidžia sumažinti gamybos sąnaudas. Be to, tokie riebalai suteikia norimą tekstūrą ir padidina produkto stabilumą laikant.
Kam pramonėje naudojami hidrinti aliejai
- sumažinti savikainą
- prailginti galiojimo laiką
- suteikti pageidaujamą tekstūrą (trapumą, kremiškumą)
- padidinti atsparumą gedimui ir oksidacijai
Skirtumas tarp visiškai ir iš dalies hidrintų riebalų
Hidrinant riebalus, priklausomai nuo proceso intensyvumo, gali susidaryti transriebalų. Iš dalies hidrinti aliejai (dažnai žymimi kaip „iš dalies hidrinti“) galutiniame produkte paprastai turi transriebalų. Nedideli transriebalų kiekiai natūraliai aptinkami ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, tačiau didžiausi transriebalų kiekiai įprastai siejami būtent su pramoniniu daliniu hidrinimu.
Medicinos praktikoje pastebima, kad transriebalai širdies sveikatai nepalankūs: jie linkę didinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį ir mažinti „gerojo“ (HDL) cholesterolio kiekį. Toks lipidų pokytis laikomas vienu iš veiksnių, didinančių širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Dėl šių priežasčių kai kuriose šalyse buvo apribotas iš dalies hidrintų aliejų naudojimas pramoniniuose maisto produktuose.
Kodėl etiketėse ne visada aišku, koks tai aliejus
Ant pakuočių dažnai pateikiamas bendras terminas „hidrintas aliejus“, nors vartotojui svarbu žinoti, ar jis visiškai, ar tik iš dalies hidrintas. Kai kurie žmonės sąmoningai vengia ir visiškai hidrintų riebalų vien dėl to, kad jie yra pramoniniu būdu pakeisti.
Taip pat verta turėti omenyje, kad hidrinti aliejai dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Jei jūsų tikslas – sumažinti sočiųjų riebalų kiekį mityboje, šis ingredientas gali būti vienas iš tų, kuriuos norėtųsi riboti.
Kur dažniausiai pasitaiko hidrinti aliejai
Hidrinti riebalai dažniausiai aptinkami itin stipriai perdirbtuose produktuose, kuriuose neretai būna ir daug sočiųjų riebalų. Dažniausi pavyzdžiai:
- margarinas
- augaliniai konditeriniai riebalai (kepinių riebalai)
- supakuoti užkandžiai
- kepiniai, ypač pramoniniu būdu pagaminti ir ilgo galiojimo
- paruošta naudoti tešla
- gruzdinti ar intensyviai aliejuje kepti produktai
- kavos grietinėlės pakaitalai ir kai kurios grietinėlės (pieniškos ir nepieniškos)
Kaip atpažinti ir sumažinti jų vartojimą
1) Įpraskite tikrinti ingredientų sąrašą
Norint rasti hidrintus aliejus, neužtenka vien maistinės vertės lentelės – svarbiausia perskaityti ingredientus. Ieškokite žodžio „hidrintas“, pavyzdžiui, „hidrintas sojų aliejus“.
Kadangi transriebalų rizika siejama būtent su daliniu hidrinimu, klinikinė patirtis ir mitybos rekomendacijų kryptis dažniausiai sutampa: geriau vengti produktų, kurių sudėtyje nurodyta „iš dalies hidrintas“ (pvz., „iš dalies hidrintas augalinis aliejus“). Jei namuose turite seniau pirktų konditerinių riebalų ar panašių produktų, verta dar kartą patikrinti jų pakuotę.
Pravartu žinoti ir tai, kad užrašas apie transriebalų nebuvimą ne visada reiškia absoliutų nulį: kai kuriose ženklinimo sistemose leidžiama nurodyti „be transriebalų“, jei jų kiekis vienoje porcijoje yra labai mažas. Todėl ingredientų sąrašas išlieka patikimiausias orientyras.
2) Rinkitės skystus augalinius aliejus gaminimui
Margarinas ar konditeriniai riebalai virtuvėje patogūs, tačiau juose dažnai pasitaiko hidrintų riebalų. Kasdieniam maisto ruošimui paprastai palankesnis pasirinkimas – skysti augaliniai aliejai. Dažnai rekomenduojami, pavyzdžiui, alyvuogių, dygminų ar avokadų aliejai.
Moksliniai duomenys rodo, kad skysti augaliniai aliejai dažnai siejami su palankesniu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai, palyginti su kietaisiais riebalais. Taip pat kai kurie augaliniai aliejai tiriami dėl galimo teigiamo poveikio kraujo lipidams, gliukozės kontrolei ir uždegiminiams procesams.
3) Keiskite gaminimo būdus
Jei siekiate sumažinti riebalų ir energijos (kalorijų) kiekį, gali padėti kepimas orkaitėje ar troškinimas vietoje gruzdinimo. Tokie metodai dažnai leidžia sunaudoti mažiau riebalų ir lengviau kontroliuoti jų rūšį.
4) Ribokite supakuotus, ilgai galiojančius produktus
Iš dalies hidrinti aliejai istoriškai buvo naudojami kaip konservavimo ir tekstūros gerinimo sprendimas, todėl jų dažniau pasitaikydavo supakuotuose produktuose. Praktiškas būdas mažinti jų kiekį mityboje – mažiau remtis pramoniniais pusgaminiais.
Galite pradėti palaipsniui: pavyzdžiui, vieną produktų grupę keisti naminiais variantais. Vietoje dėžutėse paruoštų, pagardintų garnyrų dažniau rinkitės paprastus ryžius ar bulves ir prieskonius dėkite patys.
5) Atnaujinkite užkandžių pasirinkimą
Užkandžiai gali būti visavertės mitybos dalis – jie padeda išlaikyti tolygesnį alkį tarp valgymų ir kai kuriems žmonėms palengvina cukraus kiekio svyravimų kontrolę. Sunkumas tas, kad dalis „patogių“ užkandžių dažnai gaminami su hidrintais riebalais.
Dažniau sotumą suteikiantys, mažiau perdirbti užkandžiai gali būti:
- riešutų mišinys
- morkų lazdelės
- obuolio skiltelės
- bananas
- natūralus jogurtas
Jei prie šių užkandžių renkatės supakuotus produktus (pavyzdžiui, avinžirnių užtepėlę, riešutų sviestą ar pagardintą jogurtą), verta ir vėl grįžti prie ingredientų sąrašo – būtent ten aiškiausiai matyti, ar pridėta (iš dalies) hidrintų aliejų.
