Lipimas laiptais yra veikla, kurią kasdienybėje dažnai pamirštame, tačiau ši paprasta treniruotė gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai. Tiek realių laiptų, tiek specialaus treniruoklio – StairMaster – naudojimas padeda stiprinti širdies veiklą, mažina liemens apimtį ir pagerina savijautą. Vis dėlto, išbandyti šį iššūkį 45 minutes be pertraukos gali būti daug sudėtingiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Kas yra StairMaster treniruoklis?
StairMaster – tai sporto salėse dažnai randamas aparatas, atkartojantis nesibaigiančių laiptų kilimą. Šis įrenginys leidžia reguliuoti tempą, o pažangesniuose modeliuose rasite iš anksto nustatytų programų, kurios keičia intervalus ir greitį pagal jūsų poreikius. Tai puikus pasirinkimas norintiems stiprinti ištvermę, priversti širdį dirbti aktyviau ar siekiantiems užsiimti funkcine treniruote.
Nauda sveikatai
Lipimo laiptais privalumai patvirtinti tyrimais ir taikomi ne tik tradicinėms laiptų treniruotėms, bet ir naudojantis StairMaster. Ši veikla dažnai padeda:
- gerinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
- mažinti liemens apimtį;
- kilnoti kraujospūdį į normos ribas;
- reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
- pagerinti jautrumą insulinui ir gliukozės apykaitą.
Be to, stiprėja kojų raumenys, lengviau atlikti kasdienius darbus, ir ilgainiui jaučiama daugiau energijos.
Kaip aš išbandžiau 45 minučių iššūkį
Paskatintas naujos socialinių tinklų tendencijos, nusprendžiau išmėginti – ar tikrai galiu ištverti 45 minutes ant StairMaster? Mano fizinis pasirengimas buvo nedidelis: nebuvo įpročio judėti, o paskutiniai intensyvesni užsiėmimai liko tolimoje praeityje. Todėl su šiuo iššūkiu startavau praktiškai „nuo nulio“.
Kas rytą apie 7:30 pradėdavau treniruotę. Supratau, kad nesugebėsiu ištverti 45 minučių be pertraukos, tad laiką padalinau į tris po 15 minučių atkarpas. Vieno seanso metu įveikdavau maždaug 40 aukštų „virtualių“ laiptų.
Asmeninės motyvacijos gudrybė
Kad išlaikyčiau motyvaciją, pasirinkau klausyti mėgstamos knygos garsinimo – tačiau tik užlipęs ant StairMaster. Taip sau sukūriau papildomą paskatą nepraleisti treniruočių. Jei jums taip pat sunku išbūti visą laiką iš karto, šį metodą galite pritaikyti ir jūs – laiko dalijimas į kelias dalis palengvina užduotį.
Kaip pailsėti ir didinti krūvį
Intensyvumas treniruotėje gali būti reguliuojamas atkarpomis. Pradėti galite nuo trijų po 15 minučių sesijų, o vėliau bandykite ilginti vienos atkarpos trukmę ir mažinti jų skaičių. Pavyzdžiui, kai pajausite didesnę ištvermę, sumaišykite dvi ilgesnes (po 20 minučių) ir vieną trumpesnę (5 minutės). Tikslas – palaipsniui prieiti prie vientisos 45 minučių treniruotės.
Kūno pojūčiai po savaitės
Pripažinsiu, iššūkis buvo išties sunkus. Kiekviena diena reikalavo daug jėgų, ypač kai nesi pratęs prie nuolatinio judėjimo. Po savaitės vis dar nepavyko išbūti 45 min vienu ypu – kas 15-ką minučių reikėjo poilsio.
Įdomu tai, kad raumenų skausmo nepajutau, nors tokio tipo pratimus buvau apleidęs ilgą laiką. Kaitaliodamas treniruočių formą, pastebėjau, kad kūnas prisitaiko skirtingai nei, pavyzdžiui, pradedant bėgioti.
Ar kartosiu šį iššūkį?
Man asmeniškai – ne. Toks intensyvus krūvis be pertraukų yra ne mano stichija, nes mėgstu labai saikingą širdies stiprinimą. Visgi trumpesnės sesijos, pavyzdžiui, po 15–20 min., puikiai gali virsti mano įprastos rutinos dalimi. Bet 45 minučių, net ir padalytų, tikrai nebenorėčiau kartoti.
Ką verta atsiminti?
Lipimas laiptais gerina sveikatą, padeda sureguliuoti kraujospūdį, cholesterolio kiekį, pagerina jautrumą insulinui. Kiek truks treniruotė – priklauso nuo asmeninio pasirengimo ir tikslų. Nesijaučiate pasiruošę 45 minutėms? Padalinkite laiką į kelias trumpesnes dalis ir, esant norui, pamažu didinkite jų trukmę. Svarbiausia – judėti taip, kaip tinka jums ir jūsų kūnui.
