Po treniruotės neretai apima pykinimas ar silpnumas – su tuo gali susidurti bet kuris aktyviai sportuojantis žmogus. Tokios savijautos priežastys dažniausiai susijusios su kūno pasiruošimu ir priežiūra prieš, per ir po fizinio krūvio. Tinkamai suplanuotos veiksmų sekos gali padėti sumažinti nemalonius pojūčius ar jų išvengti.
Skysčių balansas
Smarkiai mankštinantis netenkame daug skysčių dėl prakaitavimo ir padažnėjusio kvėpavimo. Tai ypač lengvai gali paskatinti dehidrataciją, kurios požymiai – galvos svaigimas, raumenų silpnumas, galvos skausmas. Kad kūnas nesutriktų, svarbu ne tik nuolat papildyti vandens atsargas, bet ir laikytis skysčių vartojimo saiko.
Tačiau būtina nepersistengti – per didelis išgeriamos vandens kiekis taip pat gali būti žalingas. Išsibalansavę elektrolitai, ypač per žemas natrio kiekis kraujyje, gali sukleti pykinimą. Dėl to intensyvaus sporto metu pravartu rinktis gėrimus, papildytus elektrolitais, kad kompensuotumėte prarastą natrį ir kitus svarbius mineralus.
- Gerkite vandenį prieš sportą, treniruotės metu ir po jos.
- Įprastai jaučiant troškulį – organizmas jau pradeda dehidratuoti.
- Skaidrus ar šviesus šlapimas rodo, kad skysčių užtenka, o tamsesnis – trūksta.
Kelių valandų laikotarpyje prieš treniruotę pravartu išgerti 5–7 ml skysčių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Fizinių pratimų metu rekomenduojama nuolat papildyti skysčių atsargas, kad netektų daugiau kaip 2 proc. kūno svorio. Po treniruotės atgauti prarastus skysčius padės apie 1,5 litro gėrimo kiekvienam prarastam kilogramui.
Mitybos svarba sportuojant
Organizmui reikalingas tinkamas maistinių medžiagų kiekis, norint išlaikyti energiją ir gerą savijautą aktyviai judant. Jeigu ilgesnį laiką organizmas negauna pakankamai angliavandenių, baltymų ar kitų reikšmingų maisto medžiagų, galite jaustis išsekę, apsvaigę ar netgi pykinti.
Verta žinoti, kad nereikėtų prisivalgyti sunkiai virškinamo maisto prieš pat sportą – baltymai ir riebalai skrandį apsunkina ilgesniam laikui, todėl rekomenduojama didesnius valgius vartoti likus trims–keturioms valandoms iki aktyvios veiklos, o nedidelius užkandžius – likus vienai–trims valandoms.
- Jei norite užkrimsti prieš ar treniruotės metu, rinkitės daug angliavandenių turintį lengvai virškinamą maistą – tai gali būti bananas, jogurtas, energetinis ar mažai riebalų turintis granolos batonėlis.
- Per dvi valandas po mankštos verta suvartoti derinį iš angliavandenių ir baltymų – pavyzdžiui, sumuštinį su žemės riešutų sviestu, kokteilį, daržoves ar neriebų šokoladinį pieną.
Kiti veiksniai, dėl kurių po treniruotės gali pykinti
Ne tik mityba bei skysčių balansas lemia savijautą – ją veikia ir kiti dalykai:
- Pratimų pobūdis. Šokinėjantys, ritmingi pratimai, kaip bėgimas ar aerobika, daliai žmonių sukelia didesnį diskomfortą nei ramesni užsiėmimai, pavyzdžiui, važiuojant stacionariu dviračiu.
- Krūvio stiprumas. Pernelyg didelis tempas, kai kūnas dar nėra pasirengęs, gali lemti nuovargį, nemalonius pojūčius ar net patempimus.
- Apšilimas ir atvėsimas. Praleidus šias fazes, padidėja rizika po treniruotės jaustis prastai.
- Temperatūra. Sportas tvankioje ar karštoje aplinkoje – tiek uždarose patalpose, tiek lauke karštą dieną – greičiau išsekina, skatina dehidrataciją, mažina kraujospūdį ir gali sukelti raumenų mėšlungį ar net šilumos smūgį.
Praktiniai patarimai kaip jaustis geriau po treniruotės
- Rinkitės tokį pratimų tipą ir krūvį, kuris būtų pagal jūsų galimybes.
- Reguliuokite aplinkos temperatūrą, jei sportuojate viduje.
- Neignoruokite apšilimo ir atvėsimo reikšmės.
Išvada
Nutrūkęs skysčių balansas ar netinkama mityba dažniausiai lemia suprastėjusią savijautą fiziškai aktyviems žmonėms. Rūpestingai planuokite savo treniruotes ir poilsio laiką, stebėkite kūno signalus, kad išvengtumėte pykinimo ar kitų nemalonių pojūčių
Jei pakoregavus mitybą ir skysčių vartojimą pojūčiai nesumažėja, vertėtų pasikonsultuoti su sveikatos specialistu.
