Vyrams, kuriems gimimo metu buvo priskirta vyrų lytis, krūtinės padidėjimas gali atsirasti dėl tam tikrų sveikatos būklių arba dėl riebalų pertekliaus. Jei esama liga atmesta, svorį ir krūtinės išvaizdą gali padėti koreguoti subalansuota mityba bei fizinis aktyvumas.
Krūtinės raumenys ir riebalai
Vyrų kūne taip pat yra krūtinės audinio, įskaitant ir pieno latakėlius. Vis dėlto, brendimo metu dėl testosterono koncentracijos didesnės krūtinės liaukos paprastai neišsivysto taip, kaip moterims. Daugumos vyrų padidėjusi krūtinė dažnai susijusi su po oda esančiais riebalais ties krūtinės raumenimis.
Kas yra ginekomastija?
Viena dažnesnių vyrų krūtinės padidėjimo priežasčių – ginekomastija. Ji sukelia ne tik krūtinės audinių padidėjimą, bet ir jautrumą šioje srityje. Ši būklė dažniausiai kyla dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo, kai organizme įsivyrauja estrogenai, o testosterono tampa mažiau. Tačiau ne visada krūtinės padidėjimo priežastis yra ginekomastija – dažniausiai tai paprasčiausi riebalai virš krūtinės raumenų.
Fizinis aktyvumas: ką rinktis?
Lokalizuoti riebalų deginimo konkrečioje kūno vietoje neįmanoma, tačiau galima sistemingai stiprinti norimos srities raumenis. Norint mažinti svorį, itin veiksmingas reguliarus ištvermės sportas – pasivaikščiojimai, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
Pratimai namuose ir sporto salėje
Norint sustiprinti krūtinės raumenis, pradėti galima ir namuose, pavyzdžiui, atliekant atsispaudimus. Sporto salėje pasirinkimų dar daugiau – čia galima išbandyti įvairius treniruoklius ar laisvus svorius. Prieš pradedant naujus pratimus, verta pasikonsultuoti su treneriu, kad išmoktumėte tinkamą techniką – ji svarbi tiek rezultatams, tiek saugumui.
- Atliekant štangos spaudimą, rankenos paimamos maždaug pečių plotyje, štanga nuleidžiama vidurio krūtinės aukštyje įkvepiant, o iškeliama atgal – iškvėpiant. Kėlimo greitis turėtų būti dvigubai didesnis nei nuleidimo.
- Dirbant su drugelio (pec deck) treniruokliu iš pradžių parenkamas norimas svoris ir sureguliuojama sėdynė: rankenos turi būti krūtinės aukštyje. Rankas pritraukite viena prie kitos, stiprinant krūtinės raumenis, tada grįžkite atgal. Visada išlaikykite šiek tiek sulenktus alkūnes ir šiek tiek išlenktą nugarą.
- Virvinių treniruoklių pagalba (kryžminavimo mašina): pasirinkite svorį, abiejose pusėse stovi viduryje, laikote rankenas delnais žemyn. Kūną palenkite pirmyn, išlaikydami tiesią nugarą, pritraukite rankas žemyn ir į priekį, kol susikryžiuos, po to po truputį grįžkite į pradinę padėtį.
Mitybos patarimai riebalų mažinimui
Norint sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, svarbu keisti kasdienius mitybos įpročius. Stenkitės valgyti subalansuotą maistą, kad svoris mažėtų lėtai ir tvariai. Geriausia siekti numesti iki vieno kilogramo per savaitę.
Mitybos keitimus pradėkite fiksuodami viską, ką suvalgote per dieną: tai padeda aiškiau pamatyti įpročius. Atsisakykite kaloringų, mitybinės vertės neturinčių produktų – saldžių gėrimų, saldumynų, užkandžių. Juos keiskite pilno grūdo gaminiais, liesa mėsa, šviežiais vaisiais bei daržovėmis.
Mažindami su maistu gaunamą kalorijų kiekį nesistenkite badauti – atvirkščiai, raskite kuo pasotinti organizmą. Vietoj draudimų stenkitės papildyti racioną maistingais produktais. Vaisiai, daržovės, uogos bei ankštiniai – puikus pasirinkimas. Jie turtingi vandeniu, skaidulomis bei suteikia sotumo.
- Vidutinio dydžio obuolys
- Vidutinio dydžio bananas
- Puodelis garintų šparaginių pupelių
- Puodelis mėlynių
- Puodelis vynuogių
- Kiekviename puodelyje morkų, brokolių ar paprikų – kartu su dviem šaukštais humuso
Greito poveikio svorio papildai gali atrodyti viliojantys, tačiau jų saugumas ir veiksmingumas dažnai nėra patvirtintas, o kai kada gali būti žalingi. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, patariama pasitarti su gydytoju ar specialistu.
