Prieš bet kokią aktyvią fizinę veiklą itin svarbu paruošti raumenis – taip sumažinsite traumų riziką ir padėsite kūnui prisitaikyti prie fizinio krūvio. Nesušildyti raumenys yra labiau pažeidžiami staigių judesių ar tempimo metu. Šį tikslą pasieksite paprastais aktyviais pratimais – lengvu bėgimu, dinaminėmis tempimo pratybomis, kurios neapsunkina kūno.
Raumenų lankstumas – svarbus sveikatai
Nors specialistų nuomonės dėl tempimų laiko skiriasi, dauguma gydytojų pabrėžia, kad reguliarus tempimas turėtų būti dalis kiekvienos fizinės veiklos programos. Ypač tai aktualu, jei užsiimate bėgimu, važiavimu dviračiu ar kita ištvermės veikla. Reikšmingai padidinti raiščių ir sąnarių lankstumą per vieną dieną nepavyks – kai kuriems žmonėms tam prireikia ilgesnio nuoseklių pratimų laikotarpio.
Keturgalvio raumens tempimas
Keturgalvis šlaunies raumuo yra priekinėje šlaunies dalyje. Jis aktyviai dirba žygiuojant, bėgant ar atliekant išklupimus. Ištempti šią raumenų grupę galima paprastu pratimu:
- Stovėkite šonu prie sienos, delnu remkitės į ją dėl pusiausvyros.
- Kulkšnį apimkite ta pačia ranka ir švelniai kelkite koją aukštyn link sėdmenų, nepraskėsdami šlaunų.
- Pajuskite tempimą priekyje – neturėtų būti skausmo.
- Giliai kvėpuokite, po to pakeiskite pusę.
Užpakalinių šlaunies ir blauzdos tempimas
Užpakalinė šlaunies dalis ir blauzdos raumenys būtini daugeliui kasdienių ir sportinių judesių – vaikštant, bėgant ar žaidžiant sportinius žaidimus. Šie du raumenys dirba kartu, todėl juos verta ištempti vienu metu:
- Pastatykite vieną koją priekyje.
- Sulenkite priekinės kojos čiurną taip, kad pirštai kryptų į viršų, o kūno svorį paslinkite atgal ant atraminės kojos.
- Lenkitės per liemenį į priekį, pajuskite tempimą užpakalinėje kojos pusėje.
- Po atsipalaidavimo pakartokite kitai kojai.
Vidinės šlaunies tempimas
Vidinės šlaunies raumenys padeda išlaikyti klubų ir kelių stabilumą, apsaugo nuo traumų ir formuoja stiprias kojas. Norėdami ištempti šią sritį, atlikite sekančius veiksmus:
- Stovėkite itin plačiai pastatytomis kojomis.
- Lėtai lenkite vieną kelį, perkelkite kūno svorį į tą pusę – kol pajusite tempimą kitos vidaus šlaunies pusėje.
- Palaikykite ir pakeiskite pusę.
Išsitempimui skirto supino tempimo pratimas
Gulintis tempimas padeda išjudinti ne tik užpakalinę šlaunį ir blauzdą – jis aktyvina apatinę nugarą ir čiurnos raumenis. Tai ypač vertingas pratimas, kasdien judant ar užsiimant sportu:
- Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius, pėdos remiasi į grindis.
- Vieną kelį prisitraukite prie krūtinės ir švelniai ištieskite koją aukštyn, bandydami laikyti ją kuo tiesesnę.
- Kai pajusite tempimą pakinklio ir blauzdos raumenyse, pėdą prilenkite ir atlenkite tris kartus, apsukite čiurną ratais į abi puses po tris kartus.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Praktiniai patarimai
Šie keturi paprasti pratimai puikiai tinka tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos – ypač, jei aktyviai dalyvaujate sporte arba jūsų kojos dažnai jaučiasi įsitempusios. Nuosekliai atliekami tempimai padeda išlaikyti sąnarių judrumą, mažina traumų tikimybę ir užtikrina geresnę judesių kokybę.
