Cholesterolis kraujyje yra vienas svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos mūsų bendrai sveikatai. Jį reguliuoti padeda visavertė mityba, todėl tinkamas maisto pasirinkimas gali reikšmingai prisidėti prie geros savijautos.
Kas lemia cholesterolio kiekį?
Labai svarbu žinoti, kokie riebalai patenka į mūsų kasdienį racioną. Įrodyta, jog vartojant daug sočiųjų riebalų, didėja „blogojo“ – MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis. Perteklinis šio cholesterolio kiekis susijęs su didesne širdies ligų bei II tipo diabeto rizika.
- raudona mėsa,
- kai kurie kiaulienos ir vištienos produktai,
- pienas ir jo gaminiai, tokie kaip sviestas ar sūris – visi šie produktai yra sočiųjų riebalų šaltiniai.
Kodėl verta rinktis nesočiuosius riebalus?
Nesotieji riebalai teigiamai veikia cholesterolio lygį kraujyje. Tokie riebalai yra sveikesnė alternatyva sočiesiems, o jų galima rasti šiuose produktuose:
- avokadai,
- alyvuogės,
- riešutai,
- sėklos,
- kai kurios žuvys, pavyzdžiui, lašiša.
Lašiša – natūralus sąjungininkas kovojant su cholesteroliu
Įtraukus į mitybą sveikų nesočiųjų riebalų, ypač tų, kurių turi žuvis, galima sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ – DTL (didelio tankio lipoproteinų) – cholesterolio lygį. Lašiša yra puikus tokios žuvies pavyzdys. Be to, tai baltymų gausus maistas, kuriame taip pat yra daug vertingų medžiagų – vitaminų D, B12 ir B6, magnio, niacino, seleno ir omega-3 riebalų rūgščių.
3 uncijų (apie 85 g) keptos Atlanto lašišos filė porcijoje rasime apie 23 g baltymų ir 6 g riebalų – didžioji jų dalis yra „gerieji“ nesočieji riebalai.
Sveikesni valgiai su lašiša
Įtraukti lašišą į racioną nesunku – šiomis dienomis receptų pasirinkimas itin platus! Pavyzdžiui, lašišą derinkite su avokadu, kaparėliais, nanu ar sėklomis – tokie patiekalai ne tik praturtins skonį, bet ir pagerins širdies sveikatą. Patogu – lašišą galima kepti tiek orkaitėje, tiek ant grilio ar net aliuminio folijoje.
Cholesterolio rūšys ir jų įtaka organizmui
Cholesterolis žmogaus organizme keliauja lipoproteinuose, kitaip tariant, baltymais padengtuose riebaluose. Pagrindinės jų rūšys yra:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – kartais vadinami tiesiog „bloguoju“ cholesteroliu, mat gali kauptis kraujagyslių sienelėse, formuodamas apnašas, kurios siaurina arterijas,
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis, nes padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš audinių ir perneša jį į kepenis.
Kai cholesterolio sankaupos kraujagyslėse tampa per didelės, gali pradėti formuotis apnašos, susidedančios ir iš riebalų, ir iš kalcio. Pažeidus arteriją, organizmas bando užgydyti sužalojimą, dar labiau apkraudamas kraujagyslę – tai gali baigtis infarktu arba insultu dėl sutrikusios kraujotakos.
Kaip žinoti, kiek cholesterolio yra kraujyje?
Reguliariai atliekami paprasti kraujo tyrimai gali padėti stebėti cholesterolio kiekį. Įprastai skiriamos šios ribos:
- Nedidelis pavojus – mažiau nei 200 mg/dl,
- Riba tarp normos ir padidėjimo – 200–239 mg/dl,
- Aukštas cholesterolio lygis – 240 mg/dl ir daugiau.
Pabaigai: ar verta rinktis lašišą?
Ieškant būdų, kaip susitvarkyti cholesterolio lygį ir palaikyti sveiką širdį, lašiša iš tiesų yra viena geriausių alternatyvų raudonai mėsai. Joje dominuoja nesočiosios riebalų rūgštys, daug baltymų ir vertingų vitaminų. Kitą kartą, kai norėsite kepsnio, pagalvokite apie lašišos filė – gardu, sveika ir palanku širdžiai!
