Kiekvienas žmogaus kūnas veikia tarsi puikiai sutepata mašina: iš atskirų, gana nejudrių segmentų susidaro vientisas judėjimo aparatas, kurio lankstumą ir judesius lemia sąnariai.
Kinetinės grandinės principas
Judesių metu visi sąnariai ir juos jungiantys segmentai veikia tarpusavyje kaip vientisa sistema – tai vadinama kinetine grandine. Pajudėjęs vienas segmentas ar sąnarys inicijuoja seką pokyčių, kurie paveikia netoliese esančias kūno dalis. Šis tarpusavio ryšys svarbus tiek kasdienėse veiklose, tiek sportuojant ar atsigaunant po traumų.
Šiuo principu pagrįstos specialios pratimų rūšys, kurias dažnai naudoja kineziterapeutai, asmeniniai treneriai ar chiropraktikai. Tokie pratimai padeda greičiau atsigauti po traumų, sumažina traumų riziką, prisideda prie kūno tobulinimo ir gali sustiprinti fizinę veiklą.
Uždara ir atvira kinetinė grandinė: kuo jos skiriasi?
Yra du pagrindiniai kinetinių grandinių pratimų tipai – atvirieji ir uždarieji. Skirtumas slypi tame, ar judesio metu tolimiausias nuo kūno segmentas (dažniausiai ranka arba pėda) yra prispaustas prie atramos, ar juda laisvai.
- Uždara kinetinė grandinė: galūnė (ranka ar koja) nuolat remiasi į pagrindą arba kitą paviršių. Puikus pavyzdys – pritūpimai, kai pėdos spaudžia žemę ir taip kyla kūnas.
- Atvira kinetinė grandinė: galūnė nėra prilaikoma, o juda laisvai, pavyzdžiui, atliekant pratimus sėdint ant treniruoklio ir laisvai kilnojant blauzdą.
Tiek atvirieji, tiek uždarieji kinetinės grandinės pratimai turi savų privalumų, todėl jie taikomi pagal individualius poreikius.
Kinetinių grandinių pratimų nauda
Atviri kinetinės grandinės pratimai leidžia izoliuoti ir treniruoti konkrečias raumenų grupes – tai ypač tinka, kai norima sustiprinti tam tikrą raumenį, pavyzdžiui, po traumos ar ruošiantis specifinei sporto šakai, kurioje vyrauja laisvi, plačios amplitudės judesiai, kaip metant kamuolį.
Tuo tarpu uždaroje kinetinėje grandinėje pratimų metu paprastai įtraukiama daugiau aplinkinių raumenų. Tokie judesiai dažnai labai primena kasdienius veiksmus – pakėlimus, tupėjimus, lenkimąsi. Ši pratimų rūšis itin naudinga reabilituojantis po traumų, nes krūvis pasiskirsto kelioms raumenų grupėms.
Nors kai kurie specialistai teikia pirmenybę vienam ar kitam kinetinių pratimų tipui, tyrimai rodo, kad abu šie metodai tinkami skausmo valdymui, traumų prevencijai ir fiziniam pasirengimui tiek po operacijų, tiek sporte.
Praktiniai pavyzdžiai: krūtinės ir blauzdų pratimai
Atviros grandinės krūtinės pratimas
- Paimkite po svarmenį į abi rankas ir atsigulkite ant treniruoklių suolelio nugara.
- Iškelkite rankas virš krūtinės, šiek tiek sulenkę alkūnes, kad svarmenys susitiktų tiesiai virš kūno.
- Lėtai nuleiskite rankas į šalis, tempdami raumenis (tarsi formuotumėte sparnus), bet nesitepkite rankų žemiau pečių linijos.
- Rankas vėl sujunkite virš krūtinės, apglėbiamuoju judesiu.
- Kartokite pratimą 10 kartų, iš viso atlikdami 2–3 serijas.
Uždaros grandinės pratimas krūtinei
- Pradėkite plank pozicijoje – rankos tvirtai remiasi į grindis po pečiais, nugara ištiesinta.
- Lėtai lenkitės link grindų, išlaikydami vientisą kūno liniją nuo galvos iki pėdų.
- Nepaliečiant grindų krūtine, grįžkite atgal į pradinę padėtį, išlaikydami kaklą tiesiai su kūnu.
- Kartokite tiek kartų, kiek galite, išlaikydami teisingą laikyseną.
Atviros grandinės blauzdų pratimas
- Atsisėskite blauzdų treniruoklyje, kojų pirštus padėkite ant platformos, šlaunis prispauskite po paminkštinimu.
- Kelkite svorį aukštyn, kilnodami kulnus ir aktyvindami blauzdų raumenis.
- Pamažu nuleiskite svorį, kol blauzdos įsitemps.
- Kartokite 10 kartų, iš viso atlikdami 2–3 serijas.
Uždaros grandinės blauzdų pratimas
- Užlipkite ir atsistokite ant pakylos ar laiptelio taip, kad kulnai būtų nuleisti už krašto.
- Lėtai pakelkite kulnus, išjudindami blauzdas ir kūno svorį.
- Grįžkite į pradinę padėtį, leisdami blauzdas maloniai įsitempti.
- Pratimą pakartokite 10 kartų, atlikdami 2–3 serijas.
Išvada: kaip pasirinkti tinkamus pratimus?
Kinetinių pratimų taikymas naudingas ne tik reabilitacijos centre – juos drąsiai galima įtraukti ir į treniruotę sporto salėje ar namie. Derindami uždarus ir atvirus kinetinės grandinės pratimus galite efektyviai stiprinti raumenis, gerinti koordinaciją ir užkirsti kelią traumoms. Pradėkite nuo paprastesnių judesių ir, jei reikia, pasitarkite su kvalifikuotu treneriu, kuris padės išsirinkti jūsų tikslams tinkamiausius pratimus.
