Daugelis žmonių kasdien ne itin atkreipia dėmesį nei į tai, ką valgo, nei į suvalgomo maisto kiekį. Dažnai papildomą porciją įsidedame beveik automatiškai, net nesusimąstydami. Paimame kelis gabalėlius partnerio picos ir net nepastebime, kad tai padarėme. Užkandžiaujame kolegos atneštais sausainiais darbe, o vėliau sunkiai prisimename, jog juos valgėme. Tyrimai rodo, kad žmonėms būdinga netiksliai įvertinti, kiek maisto jie suvartoja vieno valgymo metu. Tai ypač aktualu tada, kai renkamės kaloringą, mažiau maistingą greitąjį maistą.
- 1.Nusistatykite tikslą, bet palikite vietos lankstumui
- 2.Vertinkite maisto kokybę, o ne vien kalorijų skaičių
- 3.Neatsisakykite socialinio gyvenimo
- 4.Suvokite, kad kalorijų skaičiavimas nėra vienintelis veiksnys
- 5.Nevertinkite nesėkmės kaip pralaimėjimo
- 6.Nesiekite dirbtinai mažinti kalorijų normos, kad paspartintumėte procesą
- 7.Atminkite, kad svarbiausia yra pastovumas, o ne viena diena
- 8.Leiskite sau atsipalaiduoti arba ieškokite pagalbos, jei atsiranda per didelis įsitraukimas
Dėl šios priežasties kalorijų skaičiavimas gali tapti naudinga priemone siekiant svorio mažinimo. Tai būdas geriau suvokti, ką ir kiek valgome. Ne viena visuomenės sveikatos institucija, įskaitant ir nacionalines sveikatos sistemas, rekomenduoja stebėti suvartojamų kalorijų kiekį kaip dalį svorio kontrolės strategijos. Vis dėlto svarbu šį metodą taikyti apgalvotai, kad dėmesys kalorijoms netaptų pernelyg įkyrus ar žalingas. Žemiau pateikiami esminiai aspektai, į kuriuos verta atsižvelgti naudojant kalorijų skaičiavimą kaip pagalbinę priemonę.
1. Nusistatykite tikslą, bet palikite vietos lankstumui
Konkretaus dienos kalorijų tikslo turėjimas gali būti naudingas, tačiau ne mažiau svarbu leisti sau tam tikrą laisvę. Jeigu vieną dieną suvartojate mažiau, nes nejaučiate didelio alkio, o kitą – šiek tiek daugiau, tai nėra problema. Daug efektyviau yra siekti nustatyto vidurkio ilgesniame laikotarpyje, nei save kaltinti dėl kiekvienos dienos neatitikimų.
Reikia nepamiršti, kad kalorijų kiekiai, nurodyti maisto produktų etiketėse ar viešojo maitinimo įstaigose, yra tik apytiksliai. Todėl nors kalorijų skaičiavimas padeda didinti sąmoningumą, per didelis prisirišimas prie tikslaus skaičiaus gali tapti neproduktyvus.
2. Vertinkite maisto kokybę, o ne vien kalorijų skaičių
Suvartojamų kalorijų kiekis turi įtakos svorio pokyčiams, tačiau ne mažiau svarbu yra ir tai, iš kokių produktų tos kalorijos gaunamos. Kalorija, gauta iš stipriai perdirbto greitojo maisto, organizmą veiks visiškai kitaip nei tokia pati energinė vertė iš šviežio, maistingomis medžiagomis turtingo produkto.
Dėl šios priežasties tarptautinės ir nacionalinės sveikatos organizacijos rekomenduoja rinktis subalansuotą, įvairų ir maistingą racioną. Net jei pagrindinis tikslas yra svorio mažinimas, verta kartu siekti ir ilgalaikės sveikatos bei geros savijautos. Tuo pačiu svarbu neuždrausti sau jokių produktų visiškai. Griežti draudimai dažnai tik sustiprina potraukį. Optimalus sprendimas – balansas: didžiąją dalį energijos gauti iš vertingų produktų, tačiau kartais leisti sau ir labiau palepinančius pasirinkimus.
3. Neatsisakykite socialinio gyvenimo
Skaičiuodami kalorijas, kai kurie žmonės pradeda vengti susitikimų su draugais ar šeima. Dažnai taip nutinka dėl noro išvengti situacijų, kuriose sunku tiksliai įvertinti maisto kaloringumą. Tačiau toks atsiribojimas gali neigiamai paveikti emocinę savijautą ir ilgainiui tampa sunkiai išlaikomas.
Svarbu žinoti, kad vis daugiau kavinių ir restoranų pateikia informaciją apie patiekalų energinę vertę, todėl ir valgant ne namuose galima rasti sprendimų, atitinkančių asmeninius tikslus. O tais atvejais, kai kalorijų suskaičiuoti nepavyksta, verta prisiminti, jog vienas netikslus valgymas neturės lemiamos įtakos visam procesui.
4. Suvokite, kad kalorijų skaičiavimas nėra vienintelis veiksnys
Nors kalorijų skaičiavimas padeda geriau suprasti savo mitybos įpročius, jis neturėtų tapti vienintele svorio mažinimo priemone. Tai tik vienas iš daugelio įrankių. Ne mažiau svarbu atkreipti dėmesį į valgymo laiką, maisto sudėtį ir bendrą dienos ritmą.
Taip pat būtina rūpintis kokybišku miegu, mokytis valdyti stresą kitais būdais, o ne pasitelkiant maistą, ir palaipsniui formuoti tvarius mitybos įpročius. Tokiu būdu ilgainiui nebereikės nuolat skaičiuoti kalorijų, nes sveikesni pasirinkimai taps natūralia kasdienybės dalimi.
5. Nevertinkite nesėkmės kaip pralaimėjimo
Kalorijų skaičiavimas tampa sudėtingesnis tuomet, kai vakarienę pasiūlo pagaminti partneris, užsukate pas draugus pasisėdėti ar pietaujate su šeima. Tokiose situacijose dažnai neįmanoma tiksliai žinoti nei suvalgyto maisto kiekio, nei jo energinės vertės. Jei po tokio valgymo kyla mintis, kad viskas sugadinta vien dėl to, jog tą kartą neskaičiavote kalorijų, gali atsirasti noras visai atsisakyti plano ir pradėti iš naujo kitą dieną.
Daug naudingiau yra susitaikyti su tuo, kad kartais tikslaus skaičiavimo išvengti nepavyks. Tokiais atvejais verta tiesiog rinktis maistingą patiekalą ir pasinaudoti jau įgytomis žiniomis apie porcijų dydžius. Net jei tą dieną suvalgysite šiek tiek daugiau, tai neturės reikšmingos įtakos bendram rezultatui, jei tik neleisite sau visiškai nuleisti rankų.
6. Nesiekite dirbtinai mažinti kalorijų normos, kad paspartintumėte procesą
Pradėjus skaičiuoti kalorijas, gali kilti pagunda sąmoningai valgyti gerokai mažiau nei nustatyta dienos norma, tikintis greitesnių rezultatų. Tačiau itin ribojanti mityba gali būti žalinga sveikatai. Staigios ir griežtos dietos neretai siejamos tiek su valgymo sutrikimais, tiek su ilgalaikiu svorio augimu.
Natūralu, kad kartais suvartojamų kalorijų kiekis gali būti šiek tiek mažesnis nei planuota, ir tai yra lankstumo dalis. Vis dėlto nuolatinis reikšmingas nukrypimas žemyn nuo rekomenduojamos normos dažniausiai atneša daugiau neigiamų pasekmių nei naudos.
7. Atminkite, kad svarbiausia yra pastovumas, o ne viena diena
Nors kalorijų skaičiavimas orientuojasi į dienos rodiklius, esminiai pokyčiai vyksta dėl ilgalaikių, nuoseklių veiksmų. Vienas nukrypimas ar kelios ne pagal planą praėjusios dienos nėra problema, jei po jų grįžtama prie įprasto režimo.
Kalorijų skaičiavimas ypač naudingas kaip mokymosi priemonė, padedanti suprasti, kokie porcijų dydžiai yra tinkami kasdien. Todėl vertėtų į šį procesą žiūrėti ne kaip į skaičių kontrolę, o kaip į būdą ugdyti supratimą apie maisto kiekius. Galutinis tikslas – suformuoti tokius mitybos įpročius, kuriuos būtų galima išlaikyti ilgą laiką, o kalorijų skaičiavimas šiame etape padeda įgyti reikiamų žinių.
8. Leiskite sau atsipalaiduoti arba ieškokite pagalbos, jei atsiranda per didelis įsitraukimas
Jeigu pastebite, kad kalorijų skaičiavimas ima kelti įkyrias mintis, verčia atsisakyti socialinių veiklų ar pomėgių, svarbu padaryti pertrauką nuo šio metodo. Kai kyla abejonių, jog toks skaičiavimas neigiamai veikia emocinę ar psichologinę būklę, reikėtų kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą.
Sveika mityba ir svorio valdymas turėtų prisidėti prie geresnės savijautos, o ne tapti papildomu streso šaltiniu.
