Sveikų pusryčių idėjos

Suprantame, kad rytais dažnai būna sunkus. Bet tai nėra pasiteisinimas praleisti pusryčius! Štai keletas lengvų pusryčių idėjų, kurios padės jums įveikti skubotus rytais.

Visi esame įtempti ir užsiėmę. Tai akivaizdu! Rytais dažnai sunku pasirūpinti sveiku maistu, ypač kai skubate. Todėl pasirinkome savo mėgstamiausias lengvai paruošiamas pusryčių idėjas, kurios padarys jūsų rytą šiek tiek paprastesnį!

Tačiau reikia pripažinti, kad tam, kad valgytumėte sveikus pusryčius, reikės šiek tiek pasiruošimo. Kai kurie iš šių receptų yra skirti masiniam gamybai, todėl gaminkite juos vieną kartą ir mėgaukitės visą savaitę. O kiti receptai tokie paprasti, kad juos paruošite vos per kelias minutes!

Pusryčia idėjos

Lengvi pusryčiai

Ar norėtumėte pradėti dieną su daugiau daržovių ant stalo? Tu nesi vienintelis. Pusryčiai yra puiki proga įtraukti daržoves į mūsų mitybą. Taigi, kaip daržoves įtraukti į rytinį valgį? Pabandykite šį daržovių plakinį pusryčiams! Jis ne tik kvapuojantis, bet ir kupinas maistinių medžiagų!

Šis pusryčių patiekalas išsiskiria dėl savo gausaus daržovių kiekio! Yra daugybė daržovių, tinkančių pusryčiams, o čia pateikiamos mūsų pasirinktos. Tačiau jūs galite laisvai keisti receptą pagal savo nuožiūrą! Pagrindiniai šio pusryčių daržovių mišinio ingredientai:

• Paprika: Viena vidutinė raudonoji paprika padengia net 169% rekomenduojamos kasdieninės vitamino C dozės! Tai reiškia, kad suvalgę vieną šios mišinio porciją, gausite beveik visą reikalingą vitamino C kiekį.
• Lapiniai kopūstai ir špinatai: Kopūstai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų, juose rasite gausybę maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, antioksidantus ir kitus.
• Avokadas: Šalia šio patiekalo galite patiekti avokadą. Jis yra šaltinis skaiduloms – sudarantiems 25% rekomenduojamos paros dozės, bei širdžiai sveikiems riebalams, vitaminams ir kitoms maistinėms medžiagoms.
• Kiaušiniai: Nors tai nėra daržovė, kiaušiniai yra sveikas pusryčių pasirinkimas. Viename kiaušinyje yra 75 kalorijos, 7 gramai baltymų ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali teigiamai veikti mūsų cholesterolio lygį.
• Tofu: Norintys vegetarišką variantą gali rinktis tofu! Plačiau apie tofu mitybines savybes skaitykite žemiau.

Avižiniai dribsniai

Pristatome jums puikų kasdieninį patiekalą: šiuos nuostabius žemės riešutų sviesto avižinius dribsnius! Va čia yra tas reikalas: avižiniai dribsniai gali būti ne tokie skanūs, jei jie lipnūs, sausi ar nepakankamai pagardinti. Bet paruoškite juos tinkamai, ir skonis bus tiesiog fantastiškas! Užbarstykite ant viršaus žemės riešutų sviesto, želė ir vaisių ir pasiruoškite sotiai bei skaniai pradėti savo dieną.

Taigi, idėja buvo tokia: įsivaizduokime, kaip skanu būtų avižiniai dribsniai, jei į kylantį puodą įmestumėte žemės riešutų sviestą. Rezultatai? Nepatenkinti. Va kaip tai nutiko ir kaip išvengti klaidos:

Negalvokite dėti žemės riešutų sviesto į avižinius dribsnius, kai jie verda. Kodėl? Dėl to jums trūks to tikrojo žemės riešutų sviesto skonio. Net pridėjus daug žemės riešutų sviesto, kažkas su skoniu bei tekstūra tiesiog nesudėliojasi. (Tikėkite, mums tai žinoma.)

Ką siūlome? Tiesiog užtepkite žemės riešutų sviestą ant viršaus prieš valgydami. Taip, tai paprasčiausiai avižiniai dribsniai su žemės riešutų sviestu viršuje. Bet būtent taip galite mėgautis giliu žemės riešutų sviesto skoniu! Teptukas ant karštų avižinių dribsnių daro jį tiesiog tobulai sklidžiu.

Lengvi kiaušinių taco

Ieškote pusryčių, kuriuos galėtumėte pasigaminti per 5 minutes? Mes turime sprendimą, kuris apjungia tris skanumynus viename. Pristatome jums kiaušinių tacos! Tai yra vienas iš mūsų top virtuvės paslapties receptų, ir esame laimingi galėdami juo pasidalinti. Ar žinojote, kad tinkamai pagardinta kiaušinienė gali priminti mėsos skonį? Taip yra – prieskoniais papildyta kiaušinienė gali atkurti taco mėsos ar chorizo skonį… o gaminti ją yra be galo paprasta.

Pristatome: kiaušinių tacos, kurių skonis neatsilieka nuo mėsos! Tai tikras virtuvės stebuklas, kurį dažnai taikome mūsų patiekaluose. Šis skanėstas yra subtiliai pagardintas, o ruošimas užtrunka vos 5 minutes. Skamba beveik nepaprastai, ar ne? Reikės šių ingredientų įdarui:

• Kiaušiniai
• Čili milteliai
• Česnako milteliai
• Kmynai
• Druska

Panaudosite gausų kiekį prieskonių: po ½ šaukšto čili, česnako miltelių ir kmynų. Bet tikėkite mums, tai šiems tacos suteikia būtent tą mėsos skonį. Mūsų trimečio sūnus Larsonas tiesiog negali atsidžiaugti šiomis užkandomis – puikus pasirinkimas tiek mažiesiems, tiek suaugusiems.

Kepta avižinė košė

Pristatome pusryčių šedevrą, kuris gali jus nuvesti į mintis: „Kaip aš anksčiau apie tai nežinojau?“ Pasinerkite į šią paprastai ir sveikai gamintą keptą avižų košę! Tai puikus pasirinkimas tiek rytiniam skubėjimui, tiek įspūdingiems svečiams. Pasiruoškite iš vakaro ir tik tada kaskart išimkite vieną gabaliuką. Čia cinamono, kvapiųjų pipirų ir klevo sirupo kombinacija veikia kaip stebuklas. Taip pat rekomenduojame išbandyti: Bananų kepta avižinė košė.

Mūsų siūlomas keptų avižinių dribsnių receptas tikrai vertas dėmesio. Visi reikalingi produktai dažniausiai jau būna jūsų virtuvėje. Be to, receptas be glitimo, o jei esate veganas, turime variantą ir jums. Įkvėpimas šiam receptui kilo mums mėgiamos klevo pekano granolos skoniui. Jis pasižymi šiltu prieskonių aromatu, traukia savo tvirta, bet šiek tiek lipnia tekstūra, o obuoliai, mūsų manymu, puikiai tinka avižiniams dribsniams kepti. Pagrindiniai ingredientai:

• Valcuotos arba senamadiškos avižos: nenaudokite plieninių pjaustytų avižų dėl jų specifinės tekstūros.
• Pekanų riešutų gabaliukai ar kitokie riešutai
• Cinamonas, kvapieji pipirai bei vanilė
• Kepimo milteliai
• Kiaušinio baltymas
• Bet kokio tipo pienas
• Klevų sirupo lašai
• Obuoliai arba jūsų mėgstami vaisiai..

Jogurtinis parfė

Pabandykite šį lengvą pusryčių receptą: parfėjai su graikišku jogurtu! Tiesiog sluoksniuokite jogurtą, uogas ir granolą su žemės riešutų sviestu ar savo paruošta granola į stiklinę, ir tai atrodys taip patraukliai, kaip ir skanus. Tai puiki idėja tiek ankstiam pusryčiui, tiek kaip skubus užkandis!

Pasiruoškite šį lengvai paruošiamą jogurtinį parfė, kuris ne tik skonis, bet ir atrodo puikiai – tobulas tiek rytui, tiek svečių užkandžiui! Štai ko jums reikės:

• Granola su žemės riešutų sviestu, arba jūsų mėgstama naminė granola, arba geriausia rinkoje randama granola.
• Graikiškas ar tradicinis jogurtas.
• Sirupas iš klevo.
• Vanilės esencija.
• Cinamono milteliai.
• Užšaldytos braškės.
• Šviežios uogos, tokios kaip mėlynės, gervuogės, avietės ir t.t.

Kepti kiaušiniai

Amerikietiški kepti kiaušiniai yra puikus pasirinkimas šviesiam pusryčiui! Yra keturi pagrindiniai kiaušinių keptuvėje ruošimo būdai: saulėta puse į viršų, lengva, vidutinė ir kieta. Norėdami praturtinti skonį, pridėkite kiek skrebučio arba kelias troškintas daržoves.

Norite išmokti ruošti tobulus kiaušinius saulėta puse į viršų? Mes padėsime! Prieš pradėdami, yra kelios smulkmenos, į kurias verta atkreipti dėmesį:

Labai rekomenduojame naudoti šviežius kiaušinius. Nors galite naudoti bet kokio amžiaus kiaušinius, svarbu paminėti: jei kiaušiniai laikyti šaldytuve ilgą laiką, jų baltymas gali pasklisti, kai jį supilkate į keptuvę. Nors tai nesumažina kiaušinio kokybės, galite šiek tiek sureguliuoti mentele, kad būtų gražesnė forma. Vis dėlto geriausi rezultatai gaunami naudojant šviežius kiaušinius.
Keptuvės pasirinkimas taip pat yra esminis. Ruošiant kiaušinius, patariame rinktis nepridegančią arba ketaus keptuvę. Nors galima virti ir aliuminio keptuvėje, nepridegančios yra optimaliausias pasirinkimas.

Varškės pusryčių bowlas

Ar ieškote neįprastos, tačiau skaniai nustebinančios pusryčių alternatyvos? Bandykite pusryčių dubenį su naminiu sūriu! Tiesa, derinys iš varškės su ananasais ar melionais gali atrodyti kiek senamadiškai. Tačiau atnaujinkime šį požiūrį ir paruoškime modernų būdą pasitikti rytą. Ant baltymais turtingo sūrio įberkite šviežių uogų ar obuolių gabaliukų, subarstykite cinamonu ir užpilkite medumi.

Varškė – puikus pasirinkimas pusryčiams, turintis nedaug kalorijų, bet daug baltymų, garantuojančių jausmą sotumo visą dieną. Tiesą sakant, varškė su ananasais niekada nebuvo mūsų pirmasis pasirinkimas. Tačiau įmaišius šviežias uogas, obuolius ir cinamoną, tai tampa nauja ir intriguojančia patiekalo variacija. Jei jums kyla abejonių dėl varškės tekstūros, suteikite šiai idėjai galimybę – jums gali patikti!

• Užpilkite ¾ puodelio jūsų mėgstamos varškės į dubenį. (Mums labai patinka „Daisy” prekės ženklo varškė.)
• Papuoškite uogomis arba obuolių kubeliais. Šiame variante naudojome mėlynes, avietes ir gervuoges. Obuoliams pridėjome Pink Lady obuolių – nuostabaus skonio!
• Suberkite šiek tiek smulkintų riešutų ant viršaus. Uogoms tinka pistacijos, o obuoliams – pekano riešutai.
• Galiausiai, įberkite truputį cinamono ir užlašinkite medumi. Abu šie ingredientai padeda išryškinti skonį. Jei pageidaujate, galite pakeisti medų klevų sirupu.

Kiaušinių pyragėliai

Pasiūlymas pusryčiams: kiaušinių pyragėliai! Šie pyragėliai ne tik skanūs, bet ir patogūs – galima juos pasigaminti iš anksto, atšaldyti ir valgyti visą savaitę. Be to, juos galima greitai paimti ir valgyti kelyje. Juose gausu šviežių daržovių ir varškės, todėl tai puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis.

Kiaušinių pyragėliai yra kepamos kiaušinienės, kurios dedamos į bandelių formyteles ir dažnai papildomos daržovėmis ar mėsa. Mūsų receptas numato naudoti sveikatingų daržovių, tokių kaip špinatai ir raudonieji pipirai. Juk kodėl gi nepamėgauti daugiau daržovių? Tai padaro juos idealiais sveikų pusryčių ar užkandžių variantu. Net mūsų vaikui patinka, nors jis dažnai elgiasi atsargiai prie špinatų! Štai ką turėtumėte po ranka:

• Kiaušiniai
• Prieskoniai: raudonėlis, česnako milteliai, druska ir pipirai
• Šaldyti špinatai: nerekomenduojame keisti į šviežius, nes šaldyti špinatai suteikia ypatingą tekstūrą
• Varškė: suteikia sodrumo ir baltymų
• Parmezano sūris
• Skrudintos raudonosios paprikos konservai: arba, jei pageidaujate, saulėje džiovinti pomidorai.

Mėlynių avižiniai dribsniai

Kartais pusryčiams atrandame tokį paprastą ir nuostabų receptą, kad vos sulaukiame progos pasidalinti juo su jumis. Mėlynių avižiniais dribsniais yra būtent toks atvejis! Šis avižų patiekalas žavi savo nepakartojamu mėlynių skoniu, pagardintu cinamonu, kvapiųjų pipirų ir vanilės aromatais. O dar tas sodrus violetinės spalvos atspalvis padaro pusryčių ritualą dar linksminančiau.

Nors parduotuvėse galite rasti mėlynių avižinių dribsnių, dažnai jie turi tą dirbtinį uogų poskonį, kuris ne visada patenkina. Tačiau namuose paruošti mėlynių avižiniai dribsniai? Absoliuti pergalė! Jie skonis yra natūralus, šviežias ir praturtintas šiltomis prieskoninėmis užuominomis bei vanile. Norėdami pasigaminti šį skanėstą namuose, jums prireiks:

• Šviežių (arba šaldytų) mėlynių
• Tradicinės avižos (nerekomenduojama naudoti instanto arba plieno pjaustymo avižų)
• Sviestas arba kokosų aliejus
• Jūsų mėgstamas pienas (pvz., 2% riebumo arba avižinis)
• Rudasis cukrus
• Cinamonas, kvapieji pipirai ir šiek tiek druskos
• Vanilės ekstraktas.

Mini Frittatos

Štai paprasta pusryčių paruošimo idėja: mini frittatas! Iš esmės bandelės pagamintos iš kiaušinių, jas lengva paruošti ir paimti, kai išeinate pro duris. Atšaldykite arba užšaldykite juos ir galėsite valgyti visą savaitę. Geriausia dalis: jie tokie skanūs! Jie užpildyti spalvingomis daržovėmis ir traškiais pekano riešutais, kad būtų pridėta baltymų ir maistinių medžiagų.

Be to, jos idealiai tinka prabangiam sekmadienio brunch’ui. Kai jums atsiranda alkio jausmas, jos tampa puikiu pasirinkimu.  Keletas priežasčių, dėl kurių mini frittatos yra tokios nuostabios:

Pagaminimas yra be vargo. Nereikia kepti daržovių, todėl jokios nereikalingos indų plovimo. Tiesiog sutrinkite daržoves ir pekano riešutus, sumaišykite su kiaušiniais ir įdėkite į orkaitę!
Jas galima valgyti šaltas arba kambario temperatūroje. Tai reiškia lengvą pasiruošimą pietums ar skubiam rytui – nereikia šildyti!
Jas galima laikyti šaldytuve arba šaldyti, kad būtų pasiekiamos keliaujant. Jos išliks šviežios šaldytuve iki 4 dienų arba galima užšaldyti net iki 3 mėnesių.
Jos yra sveikos! Sudėtyje daugiausia yra kiaušinių ir daržovių, o pekano riešutai suteikia papildomai baltymų ir svarbių maistinių medžiagų. O kalbant apie sveikatą…

Pusryčiai „Quinoa Bowl“

Norite įnešti naujovę į savo rytinį ritualą? Pabandykite pusryčių kvinoją! Tai puikus variantas tiems, kurie nori alternatyvos avižiniams dribsniams. Kai kurie gali manyti, kad kvinoja yra šiek tiek kartoka ar neįdomu, bet tinkamai ją paruošus, viskas pasikeičia! Virkite ją su pienu, klevų sirupu ir cinamonu, o tada papildykite tokiais ingredientais kaip šviežios uogos, kokoso drožlės ir riešutų sviestas. Tai neįpareigojanti, bet skani pusryčių koncepcija, praturtinanti rytą.

Yra du būdai, kaip gaminti pusryčių kvinoją: pradedant nuo jau virtos kvinojos arba naudojant sausą kvinoją. Jei sausą kvinoją virkite piene, ji gali tapti šiek tiek kremine ir švelnia, todėl daugelis renkasi pradėti nuo jau virtos kvinojos. Svarbiausia prisiminti šį skirtumą! Kvinoją galite išvirti iš anksto ar tiesiog prieš pat gamindami pusryčių patiekalą. Receptui prireiks šių ingredientų:

• Jau išvirta kvinoja
• Jūsų mėgstamas pienas (pvz., avižų pienas veganiškai versijai)
• Cinamonas
• Klevų sirupas
• Nedidelis kiekis druskos.

Prancūziški skrebučiai

Cinamono aromatas, traškutis išorėje ir švelnumas viduje: ragaukite mūsų nepriekaištingą prancūzišką tostą! Nors receptas paprastas, teisingai pagamintas jis gali priminti prabangaus viešbučio kambario pusryčius. Mes atradome paslaptį, kaip paruošti šį klasikinį patiekalą geriausiai: viskas slypi ingredientuose.

Klasikinis prancūziškas tostas yra duonos griežinėliai, paskęsti kiaušinio, pieno ir cukraus mišinyje, tada iškepami ant keptuvės iki tobulo auksinio atspalvio. Šis stebuklingas būdas atgaivinti džiūstantį duonos gabalą yra žinomas jau šimtmečiais. Iš tikrųjų vienas iš seniausių prancūziško tosto receptų yra užfiksuotas 1-ame amžiuje esančiame romėnų receptų rinkinyje – Apicijaus „De Re Coquinaria“. Ar tai ne įspūdinga istorinė nuoroda?

Originalusis variantas buvo dar paprastesnis negu mūsų dienų versija. Bet prancūziško tosto esmė visada buvo ši: naudoti esminius ingredientus, kad pagaminti šį skanų patiekalą. Norėdami pasigaminti tradicinį prancūzišką tostą, jums reikės:

• Kiaušiniai
• Pienas: pilnas pienas duoda labiausiai kremišką tekstūrą, bet galite pasirinkti 2% pieną ar alternatyvų pieno variantą.
• Cukrus: tik šiek tiek, kad pagardinti.
• Vanilės ekstraktas: naudojame daugiau vanilės šiam ryškiam skoniui pasiekti.
• Cinamonas ir muskato riešutas: muskato riešutas suteikia šiek tiek gilumo.
• Druska: tai padeda išryškinti visus kitus skonius, nepamirškite!
• Duona: geriausiai tinka itališka, prancūziška ar raugo duona. Tačiau chala ar brioche duoda minkštesnę tekstūrą.
• Sviestas: kepimui.

Magiški pusryčių sausainiai

Pasiruoškite ryte greitai išsinešimui tinkančius užkandžius, kurie tilptų į jūsų ranką: sveikieji avižinių dribsnių pusryčių pyragėliai! Tai tarsi stebuklas: avižiniai dribsniai, riešutų pasta, obuolių tyrė ir klevų sirupas sukurti sausainiukams, kurie puikiai tinka ryto valgiai. Čia nenaudojami įprasti sausainių ingredientai: jokie miltai, sviestas, aliejus arba paprastas cukrus. Skamba kaip fantazija? Turite pabandyti ir įsitikinti patys.

Valgyti sausainius ryte? Taip, pusryčių sausainukai – tai ne tik skanu, bet ir sveika pusryčių alternatyva ar sveikas užkandis. Šie sausainukai primena granolos batonėlius, bet turi sausainiui būdingą minkštą tekstūrą. Pagaminti iš anksto, šie sausainukai yra puikus pasirinkimas užkandžiui kelyje – tiesiog atšaldykite arba užšaldykite.

Šiuose sveikuose sausainuose nėra nei miltų, nei aliejaus, todėl jie yra puikus pasirinkimas sveikatai. Be to, jie tinka veganams ir tiems, kurie vengia glitimo! Norėdami pagaminti juos, jums reikės šių ingredientų:

• Obuolių tyrė be cukraus
• Kreminis žemės riešutų ar migdolų sviestas
• Klevų sirupas
• Tradiciškos avižos
• Kepimo milteliai
• Cinamonas
• Košerinė druska
• Razinos