Visceraliniai riebalai kaupiasi giliai pilvo ertmėje ir apsupa svarbius organus – kepenis, inkstus, žarnyną bei kitus vidaus organus. Tai nėra tas pats, kas poodiniai riebalai, kurie kaupiasi tiesiai po oda ir yra lengvai pastebimi.
Kas yra visceraliniai riebalai?
Visceraliniai riebalai – tai ypatingas riebalų tipas, kuris tūno pilvo gelmėse, tarp vidaus organų. Nedidelis jų kiekis būna naudingas, nes apsaugo organus. Tačiau kai jų prisikaupia per daug, sveikatai iškyla rimtų grėsmių. Šis riebalų tipas dar vadinamas „aktyviaisiais“ – jis aktyviai dalyvauja organizmo veikloje. Per didelis visceralinio riebalų kiekis susijęs su tokiomis ligomis kaip širdies bei kraujagyslių sutrikimai, diabetas ar net insultas.
Pagrindiniai skirtumai tarp visceralinio ir poodinio riebalų sluoksnių
Poodiniai riebalai – tai tie, kuriuos galima lengvai pastebėti ar net suspausti tarp pirštų. Jie kaupiasi po oda. Visceraliniai riebalai slypi giliau – aplink skrandį, kepenis ar žarnyną, jų nematyti plika akimi. Nors abu šie riebalų tipai gali kauptis pilvo srityje, vizualiai atskirti galima tik pasitelkus matavimus ar tyrimus.
Visceralinių riebalų simptomai
Pagrindinis ženklas – didėjantis pilvas. Visgi toks kontūras gali signalizuoti ne tik apie giliuosius, bet ir poodinius riebalus. Pastebima, kad žmonės, kurių kūno sudėjimas primena „obuolį“, dažniau turi daugiau visceralinio riebalų nei tie, kurių figūra panašesnė į „kriaušę“.
Kas lemia visceralinių riebalų kaupimąsi?
Šių riebalų kiekį daugiausia lemia paveldimumas – genai nulemia tiek kūno tipus, tiek tendenciją kaupti riebalus giliau pilve. Tačiau gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi didžiulę įtaką. Riebių ir daug angliavandenių turinčių patiekalų gausa, mažas fizinis aktyvumas – tai svarbiausi elementai, skatinantys šio riebalų sluoksnio didėjimą.
Stresas taip pat gali turėti reikšmės, nes veikiant stresui organizmas išskiria daugiau kortizolio. Šis hormonas aktyvina „kovok arba bėk“ reakciją ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi pilve.
Visceralinių riebalų nustatymas
Norint įvertinti, kiek kūne yra visceralinių riebalų, dažniausiai pasitelkiama keletas rodiklių. Laikoma, kad šie riebalai sudaro apie dešimtadalį visų riebalų organizme. Jei bendras riebalų kiekis viršija rekomenduojamas normas, tikėtina, kad viršyta ir visceralinio riebalų riba.
Kūno riebalų kiekio matavimo būdai
- Liemens apimties matavimas: Apjuoskite juosmenį matavimo juosta virš klubakaulių. Moterims – daugiau nei 89 cm, vyrams – daugiau nei 102 cm rodytų padidėjusią sveikatos riziką dėl visceralinių riebalų.
- Liemens ir klubų santykis: Išmatuokite juosmenį ir klubus plačiausioje vietoje. Padalinkite juosmens apimtį iš klubų apimties. Moterims virš 0,85, vyrams – virš 0,90 rodo padidintą pilvo riebalų kiekį.
- Kūno masės indeksas (KMI): Šis rodiklis parodo, kiek kūno masės tenka ūgiui. KMI virš 30 rodo antsvorį, kuris gali būti susijęs su padidėjusiu visceraliniu riebalų kiekiu.
- Liemens ir ūgio santykis: Juosmens apimtis padalijama iš ūgio. Idealus santykis – ne didesnis nei 0,5.
Pastarieji matavimai padeda įvertinti riziką, tačiau ne visada tiksliai atskiria giluminius ir poodinius riebalus.
Kaip atsikratyti visceralinių riebalų?
Sveikatos gerinimas ir šių riebalų mažinimas remiasi tuo pačiu principu, kaip ir svorio kontrolė. Esminiai pokyčiai siekiant sumažinti visceralinį sluoksnį:
- Reguliari fizinė veikla: Aktyvūs užsiėmimai (bent 30 minučių kasdien), gali būti tiek kardio treniruotės, tiek jėgos pratimai. Ypač efektyvūs aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) užsiėmimai, kurie skatina greitesnį riebalų deginimą.
- Subalansuota mityba: Daug baltymų, grūdinių produktų, liesų pieno gaminių, daržovių ir vaisių – tai pagrindas. Reikėtų riboti transriebalus, pridėtinius cukrus, perdirbtą maistą bei druską. Mažai angliavandenių, pavyzdžiui, keto mityba, gali padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus, o ne angliavandenius.
- Protarpinis badavimas: Tai strategija, kai tam tikromis valandomis nevalgoma. Tokia praktika kartais padeda sumažinti visceralinio riebalų kiekį.
- Pakankamas miegas: Mažiau nei septynios valandos miego per naktį – rizikos veiksnys. Kokybiškas poilsis itin svarbus gerai medžiagų apykaitai.
- Streso mažinimas: Kvėpavimo pratimai, joga ar meditacija padeda sumažinti kortizolio kiekį ir lėtina visceralinių riebalų kaupimąsi.
- Saikingas alkoholio vartojimas: Dideli alkoholio kiekiai prisideda prie riebalų kaupimosi pilvo srityje, tad svarbu riboti vartojimą.
Kasdienis gyvenimas – kada kreiptis į gydytoją?
Reguliariai apsilankant pas gydytoją galima stebėti ir vertinti kūno riebalų kiekį bei pokyčius. Jei namuose atlikti matavimai viršija rekomenduojamas ribas, verta pasitarti su specialistu. Jis padės įvertinti galimas rizikas ir pasiūlys tinkamą mitybos bei fizinio aktyvumo planą.
Visceralinio riebalų kiekio normos
Įprastai visceraliniai riebalai sudaro apie 10 % visų kūno riebalų. Tikslią ribą galima nustatyti įvertinus bendrą riebalų kiekį ir nuo jo atskaičiavus 10 %. Jei bendras kiekis didesnis už normą, kartu padidėja ir šio pavojingesnio riebalų tipo apimtis.
Kaip lengvai sumažinti visceralinį sluoksnį?
Nors daugeliui atrodo, kad šių riebalų atsikratyti sunkiau, paprastai jie nyksta greičiau nei poodiniai. Visceraliniai riebalai geriau reaguoja į fizinį krūvį ir sveiką mitybą. Nuolat sportuojant bei pasirinkus subalansuotą mitybą, pokyčius dažnas pastebi jau po kelių mėnesių.
Kokie maisto produktai skatina visceralinių riebalų kaupimąsi?
Būtų naudinga vengti transriebalų, pridėtinių cukrų, druskos bei stipriai perdirbtų produktų. Transriebalų galima rasti kai kuriuose pusgaminiuose, kepiniuose, keptuose produktuose ir gaminiuose su hidrintais riebalais. Taip pat verta riboti gazuotus gėrimus, saldainius ar kitą saldintą maistą – juose gali būti daug pramoninių saldiklių ir fruktozės.
Kaip visceraliniai riebalai veikia chirurgines intervencijas?
Didelis šių riebalų kiekis gali apsunkinti operacijas pilvo srityje – sumažėja galimybė tiksliai matyti organus ir atlikti procedūras minimaliai invazyviai.
