Kalcis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, kurio didžioji dalis slypi kauluose ir dantyse. Tačiau ši medžiaga atlieka ir daugybę kitų svarbių funkcijų – nuo nervinių impulsų perdavimo iki kraujo krešėjimo užtikrinimo. Kaip pasirūpinti, kad kalcio netrūktų kasdieninėje mityboje, ir kurie šaltiniai yra efektyviausi?
Kalcis – ne tik stipriems kaulams
Nors įprasta manyti, kad kalcis tiesiogiai siejamas su tvirtais kaulais bei sveikais dantimis, ši medžiaga įsitraukia ir į kitus svarbius procesus organizme:
- užtikrina normalų kraujagyslių veikimą ir kraujo tekėjimą,
- padeda raumenims tinkamai susitraukti,
- prisideda prie signalų perdavimo tarp nervinių ląstelių,
- dalyvauja kraujo krešėjime.
Beveik visas organizmo kalcis yra sudarytas ne iš gryno mineralo, o iš junginio su fosforu – kalcio fosfato. Tad klausimas, ar galima stipresnius kaulus pasiekti vartojant būtent šio junginio papildus, vis dar lieka aktualus.
Kiek kalcio per dieną reikia?
Kiekvieno žmogaus kalcio poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo etapo. Paprastai suaugusiems rekomenduojama per parą suvartoti maždaug 1000 miligramų kalcio. Tačiau laikui bėgant šis kiekis keičiasi:
- Moterys nuo 51 metų turėtų didinti suvartojamą kiekį iki 1200 mg per dieną dėl natūraliai silpnėjančios kaulų struktūros po menopauzės.
- Vyrams poreikis padidėja iki 1200 mg nuo maždaug 71 metų.
- Kūdikiams, vaikams bei nėščiosioms kalcio reikia daugiau, nes jų organizme intensyviai formuojasi kaulinis audinys.
Kalcis maiste: kur ieškoti?
Kalcio galima gauti ne tik iš pieno produktų, dažnai minimų kaip pagrindinis jo šaltinis. Šio mineralo rasite ir įvairiuose kitų rūšių produktuose:
- sūryje, jogurte ir kituose pieno gaminiuose,
- riešutuose, sėklose,
- pupelėse,
- brokoliuose,
- tamsiai žaliuose lapuose: špinatuose, lapiniuose kopūstuose, gražgarstėse,
- juodosiomis pupelėmis (black-eyed peas),
- figose,
- apelsinuose,
- sojos varškėje (tofu),
- konservuotose sardinėse arba lašišoje su kaulais.
Kalcis papildų pavidalu
Gamtoje kalcis randamas junginiuose su kitais elementais – tokiuose kaip kalcio karbonatas, kalcio fosfatas ar kalcio citratas. Gryno, elementaraus kalcio papildų nėra, todėl papildai skiriasi savo efektyvumu ir organizmo pasisavinimu:
- Kalcio karbonatas sudaro beveik 40 proc. gryno kalcio ir gerai pasisavinamas su maistu.
- Kalcio fosfatas, dažnai naudojamas papildų sudėtyje, turi maždaug 39 proc. gryno kalcio – visai panašiai kaip karbonatas.
- Kalcio citrato, laktato ir gliukonato formos pasižymi mažesniu gryno kalcio kiekiu.
Renkantis papildus verta žinoti, kad kalcio iš molio, kaulų miltelių ar austrėskriauklių nerekomenduojama, nes šie šaltiniai gali būti užteršti kenksmingomis priemaišomis. Kalcį organizmas geriau įsisavina, kai jis vartojamas mažesnėmis dozėmis (iki 500 mg) su maistu. Svarbu, kad organizme netrūktų ir vitamino D, kuris didina kalcio pasisavinimą – būtent todėl dalis papildų sudėtyje turi ir šį vitaminą.
Ar verta rinktis kalcio fosfatą?
Klausimas apie kalcio fosfato naudą dažnai iškyla žmonėms, norintiems stiprinti kaulus. Tačiau sveikiems žmonėms šio junginio pranašumų, lyginant su kalcio karbonatu ar kalcio citratu, dažniausiai nėra.
Kai kuriems žmonėms – ypač tiems, kuriems nustatyta fosfatų stoka – kalcio fosfatas gali būti tinkamesnis. Fosfato trūkumas dažnesnis sergant lėtinėmis žarnyno ar inkstų ligomis, taip pat vartojant per didelį kiekį skrandžio rūgštį neutralizuojančių vaistų ar piktnaudžiaujant alkoholiu. Visgi subalansuojant mitybą dažniausiai įmanoma gauti pakankamą kiekį fosforo.
Per didelis fosforo perteklius, ypač dėl gausaus gazuotų gėrimų vartojimo, gali būti žalingas kaulams ir inkstams. Dažnai didesnį kalcio poreikį lemia ne fosforo, o vitamino D trūkumas.
Ką pasirinkti?
Geriausias būdas užtikrinti kalcio kiekį – rinktis natūralius maisto šaltinius ir tik prireikus pasitarti su gydytoju dėl papildų. Jei svarstote vartoti kalcio papildus, efektyviausias ir saugiausias pasirinkimas dažniausiai būna kalcio karbonato ar kalcio citrato formos. Svarbu palaikyti tinkamą vitamino D kiekį, kad kalcis būtų įsisavinamas kuo geriau.
