Vitaminas B12 dažnai minimas kaip natūrali priemonė energijai, koncentracijai ar nuotaikai pagerinti. Nors daug kas tiki, kad šis vitaminas gali padėti jaučiamės žvalesni ir produktyvesni, tyrimai atskleidžia, jog vitaminas B12 yra veiksmingas tik tuomet, kai organizmui jo trūksta. Jei gaunate pakankamai šio vitamino su maistu, papildoma jo dozė energijos nesuteiks.
Vitaminas B12 – kokia jo paskirtis?
B12, dar vadinamas kobalaminu, priklauso B grupės vitaminų šeimai ir yra svarbus daugeliui organizmo procesų. Šis vitaminas padeda mūsų organizmui paversti suvalgomas maistines medžiagas į energiją, tačiau tai tik viena iš jo funkcijų.
- B12 svarbus DNR komponentų gamybai
- Padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams
- Reikalingas kaulų čiulpų, žarnyno ir kvėpavimo takų gleivinės atsinaujinimui
- Užtikrina tinkamą nervų sistemos veiklą
- Apsaugo nuo megaloblastinės anemijos – sutrikimo, kai dėl kraujo ląstelių vystymosi stokos organizmas negauna pakankamai deguonies
Kur slypi B12 šaltiniai?
B12 natūraliai aptinkamas gyvūninės kilmės produktuose. Tai mėsa, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Kai kuriuose pusryčių dribsniuose ar maistiniuose mielėse vitaminas gali būti papildomai dedamas (fortifikuojamas).
Kiek vitamino B12 reikia per parą?
Šio vitamino poreikis keičiasi priklausomai nuo amžiaus. Vaikai ir suaugę žmonės turi skirtingus rekomenduojamus kiekius:
- Kūdikiams iki pusės metų – 0,4 mikrogramo (mcg)
- 7–12 mėn. kūdikiams – 0,5 mcg
- 1–3 metų vaikams – 0,9 mcg
- 4–8 metų amžiaus – 1,2 mcg
- 9–13 metų – 1,8 mcg
- 14 metų ir vyresniems – 2,4 mcg
- Nėščioms paauglėms ir moterims – 2,6 mcg
- Žindančioms paauglėms ir moterims – 2,8 mcg
Kruopščiai subalansuota mityba padeda pasiekti šiuos kiekius natūraliai.
Trūkumas: kas rizikuoja ir kokie požymiai?
Nors dauguma žmonių B12 gauna su maistu, kai kurioms grupėms trūkumo rizika yra didesnė. Sunkumų pasisavinant vitaminą gali turėti veganiškai besimaitinantys asmenys, žmonės su žarnyno ligomis (pavyzdžiui, celiakija, Krono liga), sergantieji lėtiniu gastritu ar vartojantys tam tikrus vaistus. Reguliarus alkoholio vartojimas, imuninės sistemos sutrikimai taip pat gali prisidėti prie B12 stokos.
Pagrindiniai trūkumo simptomai – neištiriamas nuovargis, rankų ar kojų silpnumas, sutrikusi raumenų veikla, staigūs nuotaikų pokyčiai, šlapimo nelaikymas, žemas kraujospūdis. Ilgalaikis trūkumas gali lemti ir rimtesnes problemas, tokias kaip megaloblastinė anemija, kuomet organizmas negamina pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių.
Vyresni žmonės ir vitaminas B12
Senstant organizmui sunkiau įsisavinti B12, kadangi su amžiumi mažėja skrandžio rūgšties, reikalingos šio vitamino pasisavinimui. Vyresni nei 50 metų asmenys priklauso grupei, kuri dažniausiai susiduria su B12 stoka. Remiantis tyrimais, daugiau nei trys procentai šios amžiaus grupės turi labai žemą vitamino B12 lygį, o net penktadalis artėja prie ribinių rodiklių.
- B12 prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos
- Gali palaikyti gerą atmintį ir pusiausvyrą
- Padeda apsisaugoti nuo kai kurių neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio
Kaip nustatoma B12 stoka?
B12 lygį patikrinti paprasta – užtenka atlikti kraujo tyrimą. Papildų rekomenduojama pradėti vartoti tik tiems, kuriems patvirtinta stoka ar yra riziką ją patirti. Papildomas B12 gali būti tiekiamas tabletėmis, burnoje tirpstančiomis tabletėmis, geliu ar injekcijomis.
Kad vitaminų būtų pakankamai, kasdien valgykite įvairų ir subalansuotą maistą: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra puikus pasirinkimas. Užtenka pasirūpinti sveika mityba, kad organizmas gautų visų svarbiausių medžiagų – tarp jų ir B12.
