Testosteronas – tai pagrindinis vyriškas hormonas, kuris daro didelę įtaką bendrai vyrų sveikatai. Jis itin svarbus raumenų masei, kaulų tvirtumui bei lytiniam potraukiui palaikyti. Daugiausiai šio hormono būna ankstyvojoje vyro brandos stadijoje, tačiau su amžiumi jo gamyba po truputį mažėja kasmet.
Kas lemia žemą testosterono lygį?
Kai organizmas nepakankamai pagamina testosterono, ši būklė vadinama hipogonadizmu arba „mažu T“. Tokiais atvejais gydytojai gali paskirti testosterono terapiją, tačiau toks gydymas neskiriamas, jei hormono kiekis atitinka asmeniui būdingas normalias ribas.
Natūralūs būdai palaikyti testosterono lygį
Nėra stebuklingų būdų, galinčių akimirksniu pakelti testosterono lygį, tačiau tam tikri įpročiai ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti palaikyti šio hormono gamybą.
Rūpinkitės kokybišku miegu
Vienas svarbiausių dalykų – užtikrinti kokybišką miegą. Tyrimai rodo, kad vos per savaitę sumažinus miego trukmę pastebimai sumažėja jaunų, sveikų vyrų testosterono lygis. Ypač ryškus skirtumas jaučiamas popietę ir vakare, o kartu blogėja ir bendra savijauta.
Svarbu žinoti, kad daugeliui suaugusiųjų reikia bent 7–9 valandų miego kasnakt, kad organizmas veiktų sklandžiai ir žmogus gerai jaustųsi.
Siekite sveiko svorio
Didelį svorį turintys vyrai, ypač tie, kurių organizme jau stebimas sutrikęs cukraus kiekio reguliavimas, dažnai susiduria ir su žemesniu testosterono lygiu. Nuolatinis antsvoris susijęs su didesne diabeto ir hipogonadizmo rizika. Laikantis sveikos mitybos ir reguliariai judant, ne tik lengviau išlaikyti sveiką kūno svorį, bet ir palaikyti hormonų pusiausvyrą.
Mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad net nedidelis svorio sumažėjimas jau gali teigiamai paveikti testosterono kiekį kraujyje.
Nepamirškite cinko
Vyrams, sergantiems hipogonadizmu, dažnai nustatomas ir cinko trūkumas. Šis mineralas svarbus normaliam testosterono reguliavimui. Įtraukite į savo racioną cinko turinčių produktų, pavyzdžiui, austrių, raudonosios mėsos, paukštienos. Vertingų šio mineralo šaltinių yra ir pupelėse, riešutuose, krabų, omarų mėsoje bei neskaldytuose grūduose.
- Pupelės
- Riešutai
- Krabai
- Omarai
- Pilno grūdo produktai
Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti apie 11 mg cinko per dieną.
Ribokite cukrų
Cinkas tik viena iš reikalingų medžiagų – kūnas veikia geriausiai, kai kasdien gauna pakankamai įvairių vitaminų ir mineralų. Per gausus cukraus vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį iki ketvirtadalio, nepriklausomai nuo to, ar žmogus linkęs sirgti cukriniu diabetu, ar ne. Stenkitės palaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą.
Įtraukite fizinį aktyvumą
Judėjimas gyvybiškai svarbus hormoninei pusiausvyrai. Po fizinio krūvio, ypač atlikus pasipriešinimo pratimus, testosterono lygis gali pakilti. Pratimai taip pat prisideda prie geresnės nuotaikos, didina energiją, suteikia pasitikėjimo ir padeda geriau išsimiegoti. Specialistai rekomenduoja kasdien skirti bent pusvalandį aktyviam judėjimui.
Kada reikėtų susirūpinti?
Sumažėjęs testosteronas gali pasireikšti sumažėjusiu lytiniu potraukiu, erekcijos sutrikimais, kaulų silpnumu ar kitais sveikatos pokyčiais. Jei įtariate, kad hormono lygis sumažėjęs, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimą.
Išvada
Mažas testosterono kiekis gali kelti nerimą, tačiau iš tiesų tai nėra vyriškumo ar sveikatos trūkumo ženklas. Pakanka imtis tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių: pagerinti miego kokybę, daugiau judėti, laikytis sveikos mitybos ir tinkamai rūpintis savimi. Jei reikia – gydytojas padės išsirinkti geriausią sprendimą.
