Miegas yra itin svarbus mūsų savijautai, o organizmo pokyčiai perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu dažnai gali jį sutrikdyti. Dėl besikeičiančio hormonų balanso neretai pasitaiko nemiga, gausus prakaitavimas naktį ir prastas poilsis. Tačiau taikant įrodymais pagrįstas miego higienos taisykles galima padėti sau ilsėtis geriau.
Miego aplinka: svarbu vėsa ir patogumas
Miego kokybę stipriai veikia aplinka, kurioje miegate. Patartina pasirinkti vėsią, gerai vėdinamą erdvę. Drabužių ar patalų sluoksniavimas leis greitai prisitaikyti prie kūno temperatūros pokyčių, jei naktį netikėtai suprakaituotumėte ar, priešingai, atvėstų.
- Vėdinama arba kondicionuojama miegamojo patalpa padės išlaikyti vėsą.
- Ventiliatorius ar specialios vėsinančios čiužinio bei paklodžių medžiagos taip pat gali būti naudingi.
Ritmas ir vakaro įpročiai
Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis panašiu metu – taip padėsite organizmui prisitaikyti ir užtikrinti natūralią miego eigą. Vakaro rutina gali apimti raminančius įpročius, kurie pasiųs smegenims signalą, kad metas nurimti.
- Ribokite ekranų naudojimą bent valandą iki miego. Geriausia telefoną ar planšetę palikti kitame kambaryje.
- Raminantis ritualas gali būti šilta vonia arba dušas, lėtai skaitoma knyga ar mėgstamos ramios muzikos klausymasis.
- Jei turite augintinį, pabandykite trumpai jį paglostyti – artumas ramina ir padeda atsipalaiduoti.
- Kvėpavimo pratimai arba meditacija prieš užmiegant – paprasta, bet dažnai veiksminga priemonė.
Mitybos ir gėrimų įtaka
Miego kokybę gali paveikti tai, ką ir kada valgote ir geriate.
- Kofeinas – ypač kavos, juodos arbatos ar energinių gėrimų pavidalu – turėtų būti ribojamas paskutinėmis valandomis prieš miegą. Rekomenduojama šių gėrimų nevartoti mažiausiai kelias valandas iki poilsio meto.
- Alkoholis gali trikdyti gilaus miego fazę, todėl jo taip pat reikėtų vengti prieš miegą.
- Dideli arba riebūs vakaro valgiai, o taip pat aštrus maistas dažnai sukelia nemalonų pojūtį skrandyje ar rūgštingumą, tad juos verčiau rinkitės anksčiau ar mažesniais kiekiais.
Streso valdymas: raktas į ramesnį miegą
Perimenopauzės ir menopauzės metu dažnai padidėja nerimas ar stresas, o tai gali kilti dėl įvairių gyvenimo situacijų: šeimos pokyčių, santykių sunkumų, naujų rūpesčių dėl vaikų ar artimųjų. Tyrimų duomenimis, šiame laikotarpyje tampame jautresni kasdienėms įtampoms, o tai tiesiogiai atsiliepia ir miego kokybei.
- Dienoraščio rašymas padeda išlieti mintis ir sumažinti įtampą.
- Kvėpavimo arba meditacijos pratimai skatina organizmo atsipalaidavimą.
- Švelnios jogos ar tempimo užsiėmimai vakarais padeda nuraminti kūną.
Fizinis aktyvumas: svarbu tinkamas laikas
Aktyvus gyvenimo būdas didina energiją ir palaiko gerą savijautą, tačiau svarbu, kada sportuojate. Geriausia fizinį krūvį, ypač intensyvesnius užsiėmimus, skirti rytui arba dienos pradžiai. Vėlyvi vakariniai užsiėmimai, ypač prieš pat miegą, gali apsunkinti užmigimą ar pabloginti miego kokybę.
- Mankšta ryte ar vidurdienį palaiko miego ritmą ir padeda lengviau užmigti vakare.
Ką dar prisiminti?
Jei nepaisant pastangų vis dar sunkiai užmiegate ar dažnai prabundate, verta pasitarti su gydytoju. Tam tikrais atvejais gali būti naudingi tiek medikamentai, tiek natūralūs papildai – pavyzdžiui, CBD. Profesionalas padės parinkti geriausią sprendimą jūsų situacijai.
