Vaikščiojimo metu sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų kūno svorio, žingsnių tempo, ėjimo trukmės ir pasirinktos vietovės reljefo.
Kaip vaikščiojimas veikia kalorijų deginimą
Vaikščiojimas yra puikus būdas judėti, nes nereikalauja didelių investicijų ar specialios įrangos. Reguliarus vaikščiojimas gali padėti ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą.
Nemažai žmonių, norinčių numesti svorio, svarsto, kiek kalorijų galima sudeginti einant pėsčiomis. Tikslus kalorijų skaičius kiekvienam yra skirtingas, nes tai priklauso nuo keleto veiksnių, tokių kaip kūno masė, žingsnių dažnis, atstumas ir reljefas.
Nuo ko priklauso sudeginamos kalorijos
Iš esmės kalorijų sunaudojimą vaikštant lemia du pagrindiniai veiksniai – kūno svoris ir ėjimo greitis. Norint apytikriai apskaičiuoti, kiek kalorijų išnaudojate per minutę, galite pasiremti standartinėmis lentelėmis, kuriose nurodytas kalorijų sunaudojimas pagal judėjimo greitį.
Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 59 kg (130 svarų), žingsniuoja 2 mylių per valandą greičiu ir eina 30 minučių, jis gali sudeginti apie 87 kalorijas (2,9 kalorijos per minutę x 30 minučių).
Sudėtingesni skaičiuotuvai remiasi ne tik svoriu ir tempu, bet taip pat įtraukia amžių, lytį, ūgį, bazinę medžiagų apykaitos normą bei fizinio krūvio intensyvumą (MET rodiklį). Skaičiavimo formulė atrodo taip:
- Sudegintos kalorijos = BMR x MET / 24 x valandų skaičius
Sakykime, 35 metų moteris, sverianti 68 kg, kuri yra 165 cm ūgio ir turi BMR 1437, vaikščiodama 3 mylių per valandą greičiu (3,5 MET) 60 minučių, sudegins apie 210 kalorijų. Tuo tarpu 35 metų vyras, sveriantis 91 kg ir ūgiu 178 cm (BMR 1686), per tokią pat valandą sudegins apie 246 kalorijas.
Kaip padidinti sudeginamų kalorijų kiekį
Nors svoris ir ėjimo tempas yra svarbiausi veiksniai, galima pasiekti didesnį rezultatą įtraukus papildomų iššūkių. Norėdami efektyviau deginti kalorijas, pabandykite pasirinkti maršrutą su kalniukais, eiti įkalne ar naudotis bėgimo takeliu su nuolydžiu.
Jei sunku visą treniruotę eiti sparčiai, galima taikyti intervalinį vaikščiojimą: pradėkite lengvu tempu (pvz., 2 mylių per valandą greičiu), tuomet kas minutę kaitaliokite greitą (3,5–4 mylių per valandą) ir lėtesnį (2 mylių per valandą) ėjimą.
Ilgesnis ėjimo laikas taip pat padidina bendrą sudegintų kalorijų kiekį. Jei darbo dienomis pritrūksta laiko, išnaudokite savaitgalius ilgesniems pasivaikščiojimams ir rinkitės, pavyzdžiui, valandos trukmės maršrutus.
Pažengus, galima pridėti bėgimo intervalų: apšilkite eidami, tada trumpai pabėgiokite, o vėliau vėl grįžkite prie ėjimo. Toks šiek tiek intensyvesnis judėjimas sudegina ženkliai daugiau kalorijų nei įprastas vaikščiojimas – 45 kg sveriantis asmuo, bėgiodamas 8 km/h greičiu valandą, sunaudos apie 362 kalorijas, kai tuo pačiu metu vaikščiojant lėtu tempu išdeginama apie 149 kalorijas.
Motyvacija ir žingsnių skaičiavimas
Norint neprarasti motyvacijos, verta fiksuoti savo pasivaikščiojimų rezultatus. Naudodami žingsniamatį, galite stebėti nueitų žingsnių ir atstumų statistiką. Užsirašykite pasivaikščiojimų laiką, nueitą atstumą ir greitį į specialų sąsiuvinį ar skaičiuoklę, o apžvelgdami rezultatus pamatysite savo pažangą.
Net jei neturite tikslių maršrutų, galite pradėti nuo paprastų žygių po savo apylinkes ar parkus. Nauji maršrutai ir planavimas padeda išlaikyti vaikščiojimą įdomų ir skatina judėti toliau.
Esmė
Sunaudojamų kalorijų kiekį vaikštant lemia daug veiksnių: svoris, ėjimo greitis bei reljefas. Norint padidinti sudeginamų kalorijų kiekį, verta įtraukti pasivaikščiojimus į kalvas, keisti tempą ar net išbandyti trumpus bėgimo intarpus. Svarbiausia pradėti reguliariai ir judėti tokiu tempu, kuris tinka būtent jums.
