Vaikščiojimas dažnai laikomas vienu paprasčiausių ir kartu veiksmingiausių būdų padėti nugarai, ypač kai vargina apatinės nugaros dalies skausmas. Reguliarus ėjimas gali stiprinti raumenis, kurie prilaiko stuburą, gerinti laikyseną ir mažinti tikimybę, kad skausmas kartosis. Nors paūmėjus skausmui norisi kuo mažiau judėti, pagal dabartines medicinos žinias būtent švelnus judesys daugeliu atvejų padeda greičiau grįžti į įprastą savijautą.
Kaip vaikščiojimas gali padėti, kai skauda nugarą
Einant dirba ne tik kojos. Įsijungia pilvo preso (kūno centro), nugaros ir klubų srities raumenys – jie susitraukdami stabilizuoja stuburą. Dėl to nugarai tenka mažesnė apkrova, o judesys tampa labiau „kontroliuojamas“.
Medicinos praktikoje pastebima, kad sumažėjęs fizinis aktyvumas ilgainiui silpnina stuburą stabilizuojančius raumenis. Tuomet kūnas lengviau „išsiderina“: laikysena prastėja, kai kurios struktūros pertempiamos, atsiranda nuovargis ir skausmas. Vaikščiojimas padeda grąžinti judėjimą į kasdienybę be staigių krūvių.
Kokie mechanizmai gali mažinti skausmą
- Raumenų stiprinimas ir ištvermė – tvirtesni nugaros ir liemens raumenys geriau prilaiko stuburą.
- Geresnė kraujotaka – judėjimas skatina kraujotaką, o tai siejama su geresniu audinių „aprūpinimu“ ir atsistatymu.
- Didesnis raumenų „įsijungimas“ – einant natūraliai aktyvuojami raumenys, kurie kasdienybėje kartais „tingi“ dirbti.
- Stuburo judrumas – švelnus, ritmiškas judesys gali mažinti sustingimą.
- Mažesnė raumenų įtampa – lengvas aktyvumas neretai padeda „atleisti“ įsitempusioms vietoms.
- Sąnarių paslankumas – ėjimas skatina klubų ir kitų sąnarių judesius, kurie svarbūs viso kūno biomechanikai.
Kada vaikščiojimas ypač naudingas
Vaikščiojimas dažniausiai geriausiai pasiteisina esant vadinamajam nespecifiniam nugaros skausmui – kai skausmo nepaaiškina aiški liga ar konkreti trauma. Moksliniai duomenys rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant ėjimą, gali reikšmingai sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo paūmėjimų dažnį.
Ilgalaikiam nugaros skausmo valdymui vaikščiojimas kai kuriems žmonėms gali būti net veiksmingesnis už dalį kitų lengvų judėjimo formų. Vis dėlto reakcija į krūvį individuali, todėl svarbu stebėti, kaip jaučiatės.
Kaip vaikščioti taisyklingai, kad nugara gautų naudos
Laikysena ir ėjimo technika turi didelę reikšmę. Net ir švelni veikla gali varginti nugarą, jei judate netaisyklingai arba per greitai didinate krūvį.
- Laikykite galvą pakeltą – eikite „aukštai“, smakras maždaug lygiagrečiai žemei.
- Išlaikykite neutralią nugaros padėtį – venkite kūprintis ar smarkiai lenktis į priekį.
- Nuleiskite pečius – pečius laikykite atgal ir žemyn, kad nesikauptų įtampa kaklo srityje.
- Natūraliai judinkite rankas – rankos turėtų lengvai svyruoti nuo pečių, o ne būti „sustingusios“.
- Stebėkite žingsnį – dažniausiai patogiau, kai pirma liečiasi kulnas, o tada svoris pereina per pėdą link pirštų.
- Rinkitės tinkamą avalynę – svarbu pėdos atrama ir amortizacija.
- Venkite per ilgo žingsnio – „peržengimas“ gali didinti apkrovą blauzdų ir kitų apatinių galūnių sąnariams bei netiesiogiai apkrauti nugarą.
Kada reikėtų atsargumo arba gydytojo patarimo
Ėjimas paprastai yra mažos rizikos aktyvumas, tačiau yra situacijų, kai vien vaikščiojimo gali nepakakti arba jis laikinai gali pabloginti savijautą. Jei turite žemiau nurodytas būkles, prieš pradėdami naują rutiną pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
- Aktyvi (šviežia) nugaros trauma – patempimui, raiščių pažeidimui ar lūžiui gali reikėti laiko sugijimui, kol fizinis krūvis bus saugus.
- Stuburo kanalo susiaurėjimas – ši būklė gali spausti nervines struktūras; ėjimas nelygiu paviršiumi ar į įkalnę kai kuriems žmonėms sustiprina simptomus.
- Tarpslankstelinio disko išvarža – dėl nervo spaudimo skausmas gali didėti, ypač jei vaikščiojama per intensyviai ar netinkamai.
- Išialgija – skausmas dažnai plinta per vieną kūno pusę į sėdmenį ar koją; ėjimas dažnai padeda, bet daliai žmonių gali laikinai paaštrinti simptomus.
Ką svarbu prisiminti
Ilgas gulėjimas ar visiškas aktyvumo vengimas ne visada yra geriausia išeitis, nes raumenys silpsta ir nugara gali tapti dar jautresnė krūviui. Švelnus, dozuotas vaikščiojimas daugeliui žmonių yra praktiškas būdas grįžti į judėjimą, padidinti stuburo stabilumą ir sumažinti pasikartojančių paūmėjimų riziką.
Jei vaikščiojant skausmas ryškiai didėja, atsiranda plintantis skausmas į koją, tirpimas, silpnumas ar kiti neraminantys simptomai, saugiausia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą dėl tikslesnio įvertinimo ir individualaus plano.
